运动前和运动后吃点什么可以补充营养和体力？
运动前的饮食规则
夏天又到了，开始健身----散步、骑自行车、游泳、打网球，你选择哪一项？每种运动都有不同的特别的饮食需求。在您开始运动之前请遵循这些饮食规则，会对你的身体健康更有好处。 做准备：多吃水果 每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料。 运动之前1小时进食 对于参加运动的人，只有一个词：吃！但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想地来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。 补水宜有量 肌肉运动导致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而运动时每小时必须增加半升到1升水（如果外面的温度超过25℃则为1升）。在开始锻炼之前15分钟要喝1／4升矿物化水；运动过程中至少每15分钟补充1／8升矿物化水，如果运动剧烈，则需要补充掺水的果汁（1／3的果汁，2／3的水）。在运动结束后马上补充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶（根据运动时间长短补充1／4升到半升水）以便于排除体内毒素。 白天，您可以饮用富含钙元素和镁元素的矿泉水，以补充身体对矿物盐的需求（肌肉运动会增加对矿物盐的需求，汗液的挥发也会带走身体中的一部分矿物盐）。避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。 注意事项 您的运动少于一个小时： 对于少于一个小时的体力活动，需要每15分钟喝150到300毫升水。如果能够均衡日常三餐或四餐，那么在运动过程中补充食物是没有用的。不要忘记，如果您游泳，即使是浸泡在水中，仍会损失水分。您的运动持续一到三个小时： 对于中等时间的运动，最好及时给肌肉补充糖分以免出现低血糖。因此选择甜的饮料，掺水的果汁、香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。您的运动超过三个小时： 如果您的运动超过三个小时，那您必须事先准备好水，至少保证每小时半升，准备提供慢糖的点心：小黄油饼干，杏仁糕，甜乳制品，新鲜水果等。运动前的那一餐应易于消化，比如不加黄油的火腿或奶酪三明治，或者少油的金枪鱼酱沙拉。 ==运动前的饮食运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。 运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能：为体内的肝醣做最后的补充： 替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。 提供充足的水份： 安定肠胃道： 让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得太多而感觉肚子不适。 提供自信： 让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。 运动前应该吃些什麼? 运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60-90分钟以上，可以选择升糖指数较低的食物，例如水果、脱脂牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中的肌肉使用。如果运动的时间短於60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料，这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼乾、某些高纤饮料等，如果这些食物会使你在运动中感觉不舒服，就应该避 免在运动前吃这些食物。什麼时候吃最好？进食的时机随著比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至於在运动过程中造成肠胃道不适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约需要3-4小时的消化时间，才不至於在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2-3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适，你就需 要让食物有更长的时间消化。 身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选手，比较不会受到胃中食物的影响，对於进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。少数的人若是在运动前15-120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5-10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌无法在这麼短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。 ==运动前的饮食本文由张振岗博士提供 运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出应有的水准。 运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运动前的适当饮食有以下的功能： 1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响 表现。 2.提供充足的水份。 3.安定肠胃道：让你不至於在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚子不适。 4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成 绩。 ==运动及比赛前的饮食运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率 和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出 应有的水准。 运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当 然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运 动前的适当饮食有以下的功能： 1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的 能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。 2.提供充足的水份。 3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚 子不适。 4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。 ◎运动前应该吃些什么? 运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物 容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过60— 90分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂 牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中 的肌肉使用。 如果运动的时间短于60分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料， 这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤 维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会 使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。 ◎什么时候吃最好？ 进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食 物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约 需要3—4小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需2 —3小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同 而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适， 你就需要让食物有更长的时间消化。 身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少 量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物 的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选 手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。 少数的人若是在比赛前15—120分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、 汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素 受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更 多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现 血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前5—10分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌 无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高 的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。 没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实 际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛 时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。 ※清晨8：00的练习或比赛 前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含 量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前90—120分钟 吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡， 他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会 对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前2—3小时吃，才 有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前10—30分钟也可以运动饮料或是 一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。 ※上午10：00的练习或比赛 前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐 ，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免 油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。 ※午间12：00的练习或比赛 前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点 吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是 九点吃早餐，比赛前10—30分钟可 以再补充一些运动饮料。 ※午后4：00的练习或比赛 前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二 点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。 若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体 内肝醣的含量，运动前20—30分钟再以运动饮料做最后的补充。 ※晚间8：00的练习或比赛 当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六 点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。 运动前20—30分钟喝200—300CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的水份。运动前中后期应该如何科学补水和补充营养？
运动补水应该从三个时间段来考虑，即运动前补水、运动中补水和运动后补水。
1、 运动前补水：运动前2小时补充500毫升的水，这样可以使体内细胞达到最佳的水合状态，迎接运动，并且有足够的时间将体内多余的水分通过尿液排出体外，轻装上阵。 2、 运动中补水：运动中大量出汗时，应该采取系统补水的方法。即每10到30分钟补一次水，每次补充200毫升到250毫升的水。 3、 运动后补水：记录运动前后的体重，可以得知运动过程中丢失的汗量。但应该强调运动后的补水不是丢多少就补多少，而是应该补水大于丢水，才能使机体恢复水平衡。 运动大体可以分为三个阶段，运动前的准备期，运动中及运动后的恢复期。不同阶段的营养补充有讲究： 运动前胃的排空通常需要2-4小时，所以运动前两小时不要吃正餐。运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入足够的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。同时，充足的维生素和矿物质等营养元素的摄入可以保证身体处于一个最佳的状态。 运动中： 最关键的补充就是水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水。运动超过一个半小时身体就开始动用蛋白质作为能量物质。所以补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，同时需要补充B族维生素等，迅速恢复体力，提高运动成绩，同时补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽经。 运动后： 运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。此外，提高免疫力和抗氧化的营养物质也应充分补充锻炼身体，无氧运动，前后的注意事项和营养补充。
给你一下几点建议
1。仰卧起坐天天练，腹肌是唯一一块儿可以天天练的肌肉，而且不需要大块儿的时间来练。2。间隔休息时间太长，控制在半分钟到一分半钟，主要感觉心跳基本趋于正常了即可开始下一组的练习。3。你的这些训练动作不要一天全都练了，第一天做俯卧撑+深蹲，第二天做引体向上+哑铃弯举（没有哑铃做反手引体向上），因为肌肉不是在训练中增长的，而是休息中。4。不知道你的3个循环是个什么概念，每个部位做4-8组，每组可以都做到力竭。大肌肉群（胸，大腿，背）每组控制在12个之内，小肌肉群控制在15个之内。不是说做到数量就不做了，是到数量你就做不动了，否则是你重量不合适。5。运动前注意热身，吃一点带碳水化合物的食品（面包，馒头）6。运动后拉伸，放松，吃富含蛋白质的食物（鸡蛋清，鸡胸，牛肉）7。肌肉酸痛正常反应，没有方法消除，如果不疼说明你练的不到位。不知道有没有帮到你。运动员赛前的膳食营养是什么？
运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施
1）、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。 2）、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。 3）、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。 4）、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。运动的人应该怎么补充营养？
1.跑者需要哪些营养？
相信大家都知道，热量对于跑者来说是非常重要的，而要有充足的能量就要多多摄取醣类和脂肪，醣类便能立即转化为热能，持续运动超过20分钟，脂肪就会顺利燃烧转为热能，补充身体所需。米饭等主食里就含有丰富的碳水化合物，也就是我们所需要的醣类，所以要保持足够的体能，主食的摄取是不能少的。
而一般运动选手相当重视的蛋白质，则是用来制造肌肉的原料，对于骨骼和血液的制造修复也扮演相当重要的角色，不过摄取过量也不适宜，因为多余的蛋白质会被转化为脂肪囤积，对身体造成不必要的负担，当体内无法贮藏时，蛋白质就会被分解，产生尿素，透过血液过滤后经由肾脏排出体外，因此，过多的蛋白质不但会增加血液的酸性，使身体产生疲倦感，还会加重肾脏的负担，所以适量摄取的概念很重要。
2.运动饮料里添加的BCAA是什么？何时补充最适合？
BCAA（分歧锁胺基酸）是人体9种蛋白质中，无法自行合成的3种，总称为BCAA，组成肌肉的必须胺基酸中，BCAA占了40%左右，所以添加这种成分的补给营养素BCAA在运动中会被肌肉大量消费，如果不足的话就会引起肌肉疲劳。所以像是长程或短程马拉松这类对肌肉造成大量负荷的运动，因此，不论运动的前、中、后段都一定要随时进行补充BCAA。
3.马拉松比赛前有没有什么饮食上的禁忌？
赛前应避免脂肪类食物，因为脂肪不容易被消化；而辛香料食物比较刺激，也要避免才好；此外，赛前尽量不要喝果汁，这样反而容易造成低血糖反应。
4.马拉松竞赛前应该采取什么样的饮食规划？
饮食是能量的来源，所以充分摄取能够转换为能量的食物是非常重要的。比赛前一天的晚餐以碳水化合物为主，比赛当天的早餐则可以选择容易消化的淀粉类加上水果，这样跑步时才不会血糖太低，固体食物必须在比赛开始两个小时前食用完毕，这样才来得及消化。
赛前建议先吃最容易被消化的蜂蜜蛋糕或香蕉，接着是果冻状的食物，最后才是饮料。如果平时有喝咖啡的习惯，赛前不妨喝杯咖啡，据研究指出，咖啡因能让脂肪代谢力提升，减少对肝醣的消耗，这样能帮助我们在比赛时保持活力。
5.比赛时要补充水还是运动饮料呢？
一般来说，如果短程的赛事，只要天气不是太热，赛程中补充矿泉水即可。但如果是马拉松比赛，就需要增加运动饮料，水中没有额外的电解质，所以无法负荷长程比赛所流失的电解质，建议跑者在参赛时以补充运动饮料为主。
而超级马拉松的跑者所需的电解质，远远高于一般市售运动饮料的成分，当体液及电解质失衡时会引发低血钠症，所以国内的选手会额外补充宜兰金桔，每半小时吃一颗，平衡电解质。
6.赛后修复的饮食摄取重点？
赛后一小时是补充能量的重要时刻，建议多吃含碳水化合物的米饭、面食或水果，之后每半小时则以少量多餐的方式补充，这是为了让血液中的葡萄糖和胰岛素保持足够的浓度，运动后的肌肉也得以持续而稳定的摄取养分，如果错过了赛后的黄金时间，身体与肌肉的吸收效果会变差，就必须花更长的时间修复
回家后可以多喝柑橘类饮品或补充柑橘类水果，特别是柠檬酸补给素，它能有效分解体内的疲劳物质，此外，为了增加身体的免疫力，建议跑者多喝鸡汤，里头富含胺基酸，不但能强化身体的修复机制，还能消除疲劳。
鸡蛋是运动前吃好还是运动后吃好
建议运动后休息短时时间食用，此时人体耗能后对蛋白质的需求达到峰值，立时服用可收到良好的效果。
鸡蛋又名鸡卵、鸡子，是母鸡所产的卵，其外有一层硬壳，内则有气室、卵白及卵黄部分。富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，是人类常食用的食物之一。 提示：吃过饭以后不宜剧烈运动，因为此时过度剧烈运动会导致过多的血液进入肢体肌肉，导致肠胃缺血缺氧，影响消化吸收。长跑(剧烈运动)之前需要什么营养物质,多吃什么好
1、长跑(剧烈运动)之前，饮食中需要增加含糖类的物质。因为糖类是主要的供能物质，能为人体提供能量。
2、长跑(剧烈运动)之前适当吃一点香蕉、碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。