如何在家做无氧运动
在家里做无氧运动，不仅健身还更暖身。下面有四种方法：
1.哑铃操动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。2.深蹲动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。3.平板支撑动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。4.卷腹动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。温馨提示：无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。适合在家不用器械的无氧运动
一、深蹲
深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作为：
1、背部呈弓形。
2、臀部向后坐，重量落在脚后跟。
3、把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。
4、两腿打开与肩膀同宽。
5、蹲起的速度不宜过快。
二、俯卧撑
俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。标准动作如下：首先两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。
然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。
俯卧撑虽然对身体健康有着很好的促进作用，也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于出练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。
三、平板支撑
平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
扩展资料：
室内锻炼误区
误区1：出汗多有热身效果
夏季气温高，人们出汗也比较多，有些人以为这样已经达到热身效果，不需要再做准备活动。其实并非如此，准备活动不仅是为了让身体热起来，更是要让关节、韧带能够活动开、舒展开。
尤其是健身房这样的室内环境，人们选择的都是举哑铃、做器械、跳有氧操等运动，关节、韧带如果没活动开，很容易损伤。
误区2：夏季宜加大运动量
炎夏身体的消耗比较大，进了健身房不要狂练。普通人控制在两个小时以内就可以。最好是无氧、有氧运动搭配，这样才能达到好的运动效果。可先选择组合器械、哑铃、杠铃等进行无氧运动，进行3种至5种训练动作后，再使用跑步机、单车等器材进行有氧运动。
有游泳池的，可以游泳。有氧运动持续至少45分钟为宜。运动过程中补充水分不要大量饮用，要遵循“少饮多次”的原则。夏季运动后尽量不要喝冰水或冰镇汽水等饮料，这对处于运动状态的身体危害较大。
误区3：运动后立即冲凉休整
夏季运动后不宜马上蹲下或躺下休息，也不宜马上洗澡。应进行慢走、拉伸等整理运动，让身体慢慢散热，从运动状态回到常规状态。
运动后要让身体恢复正常二三十分钟，汗出透后再洗澡。运动后也要避免受凉，远离空调直吹。如果比较累和饥饿，别暴饮暴食或者吃大鱼大肉，可补充一些较容易吸收的含糖食物，比如香蕉等水果。
参考资料来源：凤凰网-三个有效的室内无氧运动
参考资料来源：人民网-夏季室内锻炼 运动前中后三阶段误区需注意
有哪些无氧运动可以在家里做的
以结合无氧运动和抗阻运动，能发挥出最大效能，采用如哑铃、沙袋、弹簧、橡皮筋等辅助器械进行训练，是家庭进行无氧抗阻训练比较推荐和科学的方法。
人体有三大供能系统：磷酸原供能（ATP-CP）、糖酵解供能和有氧供能。其中磷酸原和糖酵解供能被称作“无氧供能系统”，无氧供能的供能特点是“ATP生成速率快，但生产能力低下”，所以无氧运动的特点一般是“短时、爆发式的”。而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。抗阻运动是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。阻力的大小根据患肢肌力而定，以经过用力后能克服阻力完成运动为度。阻力可由他人、自身的健肢或器械进行。新手女生在家做哪些无氧运动
其实本质上来说女生做的都算不上无氧运动。
因为无氧运动所需的是肌肉的瞬间爆发力，如冲刺，举重等。女生这方面的训练更偏重于称为“力量训练”，是以减脂塑形而非增肌为目的运动。一般女生比较头疼的部位有：手臂内侧，小腹，臀部，大腿内外侧，以及腰部侧后侧。深蹲（Squat）深蹲是我个人觉得最有效锻炼臀部和大腿后侧以及前侧的徒手训练。有条件的话最好是肩膀上有负重，但是既然是徒手，也有方法。平板支撑（Plank）平板支撑让最为让我又爱又恨的动作。因为初期太难坚持了，用标准动作十几秒就不行了。这是随时随地都可以做的运动，非常方便。充分锻炼你的核心部位的力量，可以在收小腹和侧腰有奇效。跨步深蹲这种深蹲，我个人认为是对臀部和大腿后侧有很好效果的。动作也很简单。在家里怎么做无氧运动？
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。第一天胸部：哑铃卧推 4组哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组弯举 6组 腹肌第二天腿部：深蹲 6组箭步蹲 4组提踵 6组肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组窄距俯卧撑4组哑铃颈后臂屈伸 4组腹肌第三天背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）哑铃划船 4组肩部：推举 4组前平举 4组侧平举 4组腹肌第四天休息其他动作练完后再练腹肌腹肌：仰卧举腿 4组腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右是练三天休息一天的循环重复在家做无氧运动和在健身房做无氧运动有什么区别吗？
有氧运动和力量训练是我们一直谈论的话题。 很多朋友常常问我：到底是要先做有氧运动好还是力量训练好？有什么区别吗？今天阿邦就和大家一起来解开这个疑惑。很多人一到健身房就会先做各种有氧运动，如30分钟跑步跳45分钟有氧操。然後再去做些负重运动。这样其实是大部分人的错误观念，而且是应该把这个先后次序倒转，正确应该是先做力量训练，然後才做带氧运动。
有没有这样的感觉：在上完一节单车课再踏上深蹲架时，都感觉之后的力量训练都是一种痛苦与煎熬。你的精力和体力储备都急剧下降。如果相反的话你会感到轻松。那是为什么呢？如果你在力量训练前做有氧，你就不会有充足的能量来完成你的力量训练。
先做有氧会消耗大量的糖原、到真正要做负重运动，重训的时候便会比较吃力，没有足够的能量让你支撑。会让你疲惫、发挥不到应有的状态了，所以，最後所训练出来的强度就会较平时低，对肌肉的刺激减少。 把力量训练放在有氧之前，无论是对于减脂还是锻炼的效率都要更高。
原因很简单，为了达到减脂的效果，你的身体应该把储存的脂肪作为锻炼所需要的燃料。而在这之前，你必须先燃烧掉你的糖原储备。在进行负重运动时是在用储存在肌肉的肌糖。所以，如果你一开始便做带氧运动，最初的 20-30 分钟会消耗了我们的肌糖 ( 当然，再之後都是会消耗脂肪 )当你在做力量训练时，通常情况下你都是在用糖原作为。你先做力量训练的话，可以燃烧掉你体内储存的大部分糖原。在力量训练之后再做有氧运动，会燃烧更多的脂肪！
总结：先做有氧运动会影响力量训练的力度和效果。有氧容易使你疲惫对减脂效果也会差一些、反而先做重训合理安排了这一切，既满足了重训的目的，又可以提神有氧的效果。何乐不为。
如果时间许可，不要把有氧运动和负重运动安排在同一次进行。不过，每次正式进行运动前先做 5-10 分钟的带氧运动热身是必须的，提高安全性及功效。
在家如何进行无氧运动
比如可以俯卧撑 30个一组 5-10组，
仰卧起坐也很好，50个一组 10组 有门框引体向上，做做更好，一次10个，做几次效果也不错。。。如何在家利用哑铃做无氧运动来减肥
用哑铃进行减肥的方法：
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。 二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。 三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。 单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。 四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。 一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。 五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。 比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。 六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。 不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。 七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。 练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。 八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。 九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。 如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。 十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉； 收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。