增加肌肉要做什么运动
增加肌肉的运动：
1、锻炼二头和三头肌
主要设备：哑铃+曲柄杠铃
最简单的事情往往是最实际的事情。这个过程很无聊，结果很令人满意。用哑铃和杠铃改变姿势可以锻炼你的二头肌和三头肌，最好是和一个类似情况的锻炼伙伴一起运动。
2、锻炼胸肌成型
主要设备：杠铃、卧式压力机
明确你的目标是打造一个厚实的胸部，或者只是塑造一个小小的胸部形状，或者专门发展一部分胸部，或者让整个胸部锻炼出型。当目的明确的时候，有必要考虑采取什么行动和制定方案。如果要求较高，我们必须使用一些器械做辅助练习，如卧式压力机、杠铃、卧式压力机等。
但是它的可调性很大，握力距离不同，练习的胸肌位置也不同。握力越近，训练部位越靠近内侧，可以形成胸肌缝合线。另外，双杠臂伸展对胸肌下缘和外缘的成形也是有效的。锻炼更重要的原则是根据自己的能力一步一步地进行。如果对设备张我不是很彻底的话，就会受伤。
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增加肌肉的食物：
1、鸡蛋
鸡蛋是蛋白质食品最为丰富的源泉，其中含有的蛋白质最能满足人体的需要，并且更容易被吸收和分解成身体里所需要的氨基酸，作为肌肉生长的原料非常关键；而鸡蛋中还含有健康的脂肪、饱和脂肪、卵磷脂等，能够起到一定的帮助肌肉生长的神奇效果。
2、瘦牛肉
过少的饱和脂肪会损害身体里面荷尔蒙的水平，如睾酮和胰岛样生长因子，这有助于肌肉的生长，所以瘦牛肉含有饱和脂肪，可以帮助肌肉快速的生长。
3、鲑鱼
鲑鱼含有丰富的蛋白质和-3脂肪酸。_-3脂肪酸除了有助于肌肉生长的蛋白质外，还有助于减轻肿胀和疼痛、帮助肌肉修复、帮助抑制皮质醇、降低皮质醇水平和增加睾酮水平的健康脂肪。
参考资料来源：人民网-运动练肌肉多久成型？练肌肉吃什么食物好？
运动健身后吃什么可以增长肌肉？
正常饮食就可以了，人在平时的饮食中已经能摄取所需的蛋白质，
锻炼增长肌肉的原理是什么?
锻炼增长肌肉的原理是：力量运动帮助燃烧更多热量，使脂肪转化为蛋白质。
锻炼可以称为力量运动，力量运动也叫负重练习、阻力练习，人们通常认为这是针对塑造体形的运动，其实它对整体的健康状况增加力量、增加柔韧性和平衡力、改善情绪更好地应对压力、保护心脏健康注、意力更集中、看起来更年轻”等都有着非常积极的作用和影响。
力量运动包括仰卧起坐、举重、引体向上、俯卧撑等等。
扩展资料：
一、力量运动特点：
1、力量运动是以锻炼肌肉为主要目的的运动。
2、和有氧运动相比，力量运动持续时间短，身体负荷大，更能促进肌肉的增长，使人变得更加健美和强壮有力。
二、力量运动作用：
1、增加身体的力量、柔韧性和平衡力。
2、帮助燃烧更多热量。
3、改善情绪更好地应对压力。
4、保护心脏健康。
5、塑造强健骨骼。
6、减掉更多体重，看起来更有型。
7、看起来更修长。
8、令注意力更集中。
9、带来好睡眠。
10、看起来更年轻。
11、减少患糖尿病的几率。
参考资料来源：百度百科-力量运动
身体瘦弱如何通过锻炼增加肌肉？
增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂总结：1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。什么运动可以减肥不增加肌肉？
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为什么多运动肌肉会增大
肌肉体积增大的原因多数学者认烛肌纤维增粗的结果。也有人认为是肌纤维数量增多，但缺乏足够的实验证据。肌纤维增粗主要是细胞内含物增多。
（1）蛋白质含量增多长期进行体育锻炼或运动训练，肌纤维中肌凝蛋白、肌纤蛋白、肌红蛋白等含量均有增加。动物实验证明，未级训练时骨骼肌中肌凝旦蛋含量为4/90%；经速度性训练后为6。00%；经力量性训练后为6。88%；肌红旦蛋含量，未红训练时为380毫克/%。肌凝旦蛋与肌纤旦蛋是组成肌原纤维的收缩蛋白，且肌凝蛋白又具有ATP酶作用，所含量增加不仅使肌纤维增粗，收缩力量与收缩速度均可增大。肌红蛋白与氧的结合能力很强，释放氧能也强，静脉血氧分压为40毫米汞柱时，肌红蛋白氧饱和度仍可高达94%，是骨骼肌中贮备氧的部位，当骨骼肌强烈持结实收缩毛细血管被压迫，肌细胞中氧分压极度下降时，肌红旦蛋可即刻释放出所结合氧的90%，供肌肉收缩利用。因此，肌红蛋白的含量增多，不仅可使肌纤维增粗，且肌肉中贮氧能力也提高。（2）肌糖元含量增加长期进行体育锻炼或运动训练，骨骼肌中肌糖元、磷酸肌酸（CP）及水分均有增加，动物实验证明，训练前盈骨前肌肌糖元（微克乳酸/克）含量为225；跳跃训练后为39；游泳训练后为306。CP（毫克%磷）含量；训练前为45。0；跳跃训练后为59。0；游泳训练后为56。0。肌糖元与磷酸肌酸是肌纤维内的能量物质，其含量增加不仅可使肌纤维增粗，能量储备也增加，有利于肌肉工作。肌肉内水分增加不令可使肌纤维增粗，也有利于肌肉中有氧氧化反应的进行。（2）线粒体数量增加实验表明，进行耐力性训练可使肌纤维中线粒体数量明显增多，体积增大。尤其快肌纤维中线粒体数量的增加更为明显。未经系统耐力训练有人快肌纤维中线粒均少。凯瑟林等对14名未受壶耐力训练的18-25岁男受试者进行28周正规长跑训练，从股外侧肌活体取样检测，肌原纤维间隙中每100含线粒体数量，发现训练开始时为19。4+1。8；训练第14周为290+2。7；训练第28周时为42。6——2。7（优秀运动员为47。8+4。3）。线粒体数量的增多，不仅可使肌纤维增粗，也可提高了有氧代谢能力，为骨骼肌收缩活动提供更多的ATP，以适应耐力性运动的需要。（3）肌结缔组织增厚力量训练可使肌纤维膜和肌束膜的结缔组织均明显增厚，不仅抗拉力增强，也使肌组织体积增大。因肌肉收缩时牵拉作用的影响，也使肌腱组织增殖而变得坚实粗大。猪饲根据推算认为人骨骼肌1平方厘米横断面能产生6。5公斤的力，人骨骼舒张时抗张强度约为5。44公斤/平方厘米，即用5。44公斤拉力可将横断面1平方厘米的骨骼肌拉断。而肌腱抗张强度度则为611—1265公斤/平方厘米。肌纤维最大收缩时，其抗张力也不如肌腱。当人体在剧烈运动中，由某种原因使骨骼肌受到突然性暴烈强拉而发生损伤时，通常肌腱不易受损，而是肌腹或肌腹与肌腱连接外可能容易发生断裂。（4）肌肉中毛细血管网增生长期运动训练可使骨骼肌肉毛细血管在数量增多，形态上也有所变化。随着肌肉活动量增大，肌纤维需要充分兵的氧和营养物质，毛细血管网的增生不仅增加了氧与营养物质的运输量，而且敢缩短了氧向肌原纤维弥散的距离，是耐力训练的适应表现。静力怀训练也使肌肉中毛细血管分支处出现局限性扩张，发生了适应性变化。骨骼肌中毛细血管网增生与形态变化，增强了肌组织的血液供应，提高了肌肉工作能力，肌肉体积也增大。什么运动可以增加后腰部肌肉？
小燕飞的运动动作可以锻炼腰部肌肉。
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3~5秒为一个周期，再接着锻炼。
循序渐进，一般每次做20~30个，每天坚持练习一两次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士，如果比较费力，可以只抬起头胸部，这样会比较容易一些。
扩展资料：
一、腰肌锻炼的益处
1、增强腰部、颈部、肩部肌肉，减少腰部受伤的机会。
2、使得腰部更加柔韧，增加活动度及耐力。
3、放松腰肌，减少疼痛。
二、腰肌锻炼的注意事项
1、如果之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在开始腰肌锻炼之前咨询医师。
2、缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变。
3、注意拉伸动作，在能力范围之内做这些姿势(产生轻微拉伸的感觉即可，避免产生疼痛等不适感)，坚持5~10秒，再缓慢的恢复初始姿势。如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5~10秒。
4、在锻炼的时候，深而慢地呼吸。
5、每次锻炼中，单个练习动作可重复5~10次，循序渐进。
参考资料来源：人民网-除了“小燕飞”这样也能锻炼腰背肌
增肌训练平时运动有什么要注意的？
那么我们到底该如何增肌呢？
（1）合理的热身拉伸，合理的热身拉伸可以“唤醒”身体，让身体做好准备开始运动，减少关节的摩擦，防止因运动过于强烈造成肌肉受伤（2）借助健身器材进行训练，我们都知道增肌的首要条件就是力量的增强，想要肌肉“生长”就必要借助一些带有重量性的器材让你的肌肉去承担比它过去已经习惯的重量，让肌肉去承担更重的重量，当然，这是一个循序渐进的过程。（3）有效的增肌动作，尤其是刚入门的新手，一定得从那些复合动作开始训练起走，这样才能让整身体保持匀称，同时要避免那些只训练一个部位的动作，因为你整个身体的肌肉都还没有“长”起来，就仅仅针对某一个部位疯狂训练，这不仅会让身体承受不了，还会让外形处在一个很尴尬的境地，所以刚入门的新手建议你们多做一些引体向上、深蹲等增肌入门动作。（4）适当的有氧训练，想要增肌的朋友们，建议你们不要完全放弃有氧训练，合理的有氧训练会减少你体内不必要的脂肪，但是过度的有氧训练会抑制肌肉的“生长”，所以建议你们不要过多或者完全不做有氧训练。（5）合理的饮食，有人就曾说过肌肉是吃出来的，这句话一点也没毛病，但是切忌营养过剩，过剩的营养会让你变胖，营养不足也会影响你肌肉的“生长”。（6）健康的生活规律，一个有规律的生活习惯会让你增加的过程更加轻松容易，早起早睡、不熬夜不抽烟喝酒，让你的身体处于一种很舒适的状态，那么你的肌肉也会更好的“生长”。（7）坚持不懈的努力，当我们在做一件事的时候总会陷入瓶颈期，这是一个相当漫长而有痛苦的过程，你的主观意识总会觉得你做的努力是没有用的，但不以为然，我们需要做的就是等待等待再等待，等瓶颈期一过，效果就会很明显啦。所以处在瓶颈期的你们不要灰心哦，记得坚持下去。看到了吗？增肌是一个漫长的过程，关键在于你怎么吃，合理的训练，适宜的心态，剩下的就让时间来检验吧！最后希望每一个增肌的朋友都可以成功！！！