办公室怎样开展运动!
办公室可以开展的运动:
动作1:挺直腰板,将头部慢慢向右方侧屈,尽量以头部贴近肩膊,维持姿势约8~15秒,然后返回原位;再将头部向左边侧屈,进行相同的动作;再把头部向上仰,停留8~15秒;再把头向下贴近胸前,同样停留8~15秒。动作2:挺直腰板,用力夹紧下颔,挺胸把头往上顶,维持3~5秒,然后放松;重复动作3~5次。动作3:将一只手掌放于前额,慢慢增加手掌压向前额的力度,头部向前用力与之相抗,保持5~8秒,然后放松。除了将左掌放于前额之外,还可以将手掌置于头部两侧或后脑的位置,重复以上的方法,分别锻炼颈部周围的肌肉。动作4:深蹲和起立,打开电脑是很多人进办公室后做的第一件事。与其把时间放在整理电脑桌面的文件上,有没有想过利用这段时间来做几个深蹲和起立呢?这样做对那些拥有独立工作室的人是特别有利的。如果你在一个 大办公室里面,跟几十个人一起工作的话,恐怕就没那么舒服自在了。动作5:爬爬楼梯 ,与其等电梯,不如试一下爬楼梯。坐电梯要等,途中还要停停走走,还不如用这段时间来运动一下呢!当然也许会比较辛苦,可是对你的身体是有好处的。动作6:举举哑铃,考虑一下在你的办公室放几个哑铃。当发现自己提前完成工作的时候,与其在电脑上玩一局纸牌或挖地雷,不如锻炼一下肌肉!办公室运动有哪些项目
一、眨眼
紧眨双眼数次,然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉,活跃眼部的血液循环。二、转头先抬头尽量后仰,再把下额俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,然后缓慢做头部圆周运动,并向左右两侧倾斜10~15次。再将腰背靠在椅背上,两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。三、叩腰双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳,力量由轻到重,有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部,从上至下,如此反复。四、踮脚将两脚的脚后跟踮起来,只用脚尖着地,两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松,能促进下肢的血液循环。五、胸肌伸展双手交叉于背后,两肘靠向脊椎,手臂上拉,保持下巴内收,紧缩腹部,维持10秒,然后放松,重复5次。这个动作可放松胸部前侧肌肉,让呼吸更顺畅。六、胸背伸展双腿分开站立,背部与墙壁约一个前臂的距离,慢慢向一侧扭转,直至双手平放在墙上,保持双膝面向前方,维持30秒,然后换另一边,重复5次。这个运动可以伸展背部与腰部,减缓腰酸背痛现象。七、前臂扭转前臂弯曲90度,将一手肘放在另一手肘上,轻轻扭动前臂,使双手手指紧握,放松肩膀,尽量将双臂往上推,维持10秒,重复5次,然后交换手肘位置,重复动作。这个运动可以伸展上背部肌肉,促进呼吸顺畅。八、收腹抬腿双手掌心放于座椅上,使下背部成拱形,圆曲着肩膀,下巴往胸膛收拢,抬起双脚,两腿收拢,维持5秒,然后双腿放回地面,重复5次。这个动作可以训练腹肌,强化腰部稳定度,增进脊椎关节活动度,预防腰部酸痛。在办公室、在家如何运动?
在办公室或者在家可以练练哑铃操,球操或者做一做瑜伽操。实在不行就做平板支撑吧,效果最好。
适合办公室做的运动有哪些
1、胳膊肘拉伸
手臂上举,从脑后去触摸身体另一侧的肩胛骨,然后用另一只手轻轻地握住手肘,向相反方向拉伸。这个动作坐着也可以做。
2、拉伸膝盖T
坐正,抬起腿,屈膝,并抓住膝盖。将你的腿尽可能地贴进你的前胸,保持这一姿势10秒钟。
3、触摸脚趾
坐着的时候伸直腿,然后屈身尽量去摸你的脚趾。
4、“芭蕾舞女”
把你的胳膊举过头顶,然后朝反方向拉伸。记得保持背部挺直。
5、背后鼓掌
把双手置于背后,掌心对掌心。然后尽力把胸腔向前挺,就像在威胁你的同事那样。保持这个姿势5秒。
6、“我不知道”
同时耸起双肩。保持5秒钟,然后放松。当你放下肩膀时,说一句“我母鸡啊”。
7、轻摇脑袋
倾斜头部,从左向右转动你的脖子。记得放慢速度。
8、“触摸天空”
两手相扣,掌心向上,伸直胳膊,尽力向上延伸去摸天花板,坚持5秒钟。
9、“二郎腿压膝”
将小腿放到另一条腿的大腿上,慢慢向下压膝盖,拉伸臀大肌。在压腿时,记得慢慢呼气。
10、颈部终结者
用手掌托住另一边的脑袋,将脑袋向肩膀方向温柔下压。请记住,一定要温柔!耳朵没有必要真正碰到肩膀,移动几英寸就够了。
11、“求婚”式
单膝跪地,另一只膝盖弯曲,就像你要向同事求婚似的。缓慢前倾上半身,保持5秒,换一只腿重复。
12、“探天”
与前面一个动作一样,弯曲膝盖,保持一条腿大腿与地面平行,另一只腿向后延伸支撑。但这一次请抬头看天,双手探向天空。这个动作对锻炼你的腹肌非常有益。
13、“小茶杯”
这个动作和上个动作的下肢动作一样,但现在,把右手放在腰间,抬起左手,先向上伸,再缓慢地向右拉伸。
14、握手式
握紧双手,向前伸直,再缓慢转向自己,直到感觉手腕有些酸。坚持5秒,重复3次。接着掌心向外交叉手指,来回伸直到感觉到手腕的拉伸。
15、单臂拥抱
用左手去抓右肩胛骨,右手抓住左胳膊肘,并缓慢地向右肩拉。另一只胳膊一样重复。
扩展资料:
办公室常见的9种疾病及其预防方法
1、背部和关节疼痛
预防:至少每半小时起身在办公室里走动或做一个轻松的锻炼。
确保工作场所允许你保持正确的姿势,而不会想要接近显示器或远离显示器。
2、干眼症
预防:用计算机上工作时应该与视线水平,灯光不应该使眼睛疲劳。
空调器的空气不应直接进入脸部。
每隔20分钟,尝试查看远处的物体,并主动眨眼,润湿粘膜。
每天至少一次,为眼睛做一个简单的眼保健操。
如果眼睛仍然干涸,请使用专用的保湿滴剂。
3、流感
预防:在疾病流行期间避免握手。
在感冒的季节,如果可能的话,尽量在一年中饮用维生素。
注意办公室的通风。
4、静脉曲张
预防:不要经常穿高跟鞋(最好每天不超过2-3小时)。
不要以“二郎腿”的姿势坐着。
定期按摩也很好,如果不可能,至少在一天的工作后躺下做 “膝盖抬起”的姿势。
5、腕管综合征
预防:将计算机放置在键盘上并试试使用鼠标是否舒适:手不应悬挂在桌子上。
如果你仍感到疼痛或刺痛,那么你需要降低双手以恢复血液流动并伸展手腕。
6、慢性疲劳综合症
预防:更多的是去户外散散步,最好每周几次离开这个城市,欣赏大自然。
开始接受夜间喝一点花茶,这将有助于平息神经系统。
7、消化系统疾病
预防:设置饮食和饮料的时间。(每天最多饮用2-2.5升水)。
用健康的水果和蔬菜代替有害的办公室美食。最重要的是要记住一些水果,例如香蕉、芒果、葡萄
和石榴,含有大量的糖。
8、抑郁症
预防:如果你没有获得参加培训的乐趣,请暂时放弃。给自己一本好书,让你放松身心。
更经常的与真实的朋友见面,而不是虚拟朋友。社交网络可以增加压迫。
9、过敏和呼吸系统疾病
预防:尽可能经常打开窗户。空调不能代替新鲜空气。
注意定期更换技术中的过滤器。
参考资料来源:十五款办公室拉伸运动--凤凰网
参考资料来源:办公室工作人员常更容易中患的几种病--百家号
最适合办公室人员的体育运动是什么?
一个完全的健身方案应当包含吃(饮食),练(训练),睡(睡眠)三个方面,而练则由心肺,力量,柔韧三个主要部分组成。有鉴于此,本人给出的训练计划是:开始时用5-10分钟有氧热身,最后用5-10分钟拉伸放松,中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有:1)背部:引体向上(颈前下拉);2)胸部:平板卧推(坐姿推胸);3)腿部:杠铃深蹲(史密斯蹲);4)肩部:杠铃推举(哑铃推举);5)臂部:杠铃弯举(哑铃弯举);6)腹部:仰卧起坐(仰卧举腿)。训练备注:训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。 饮食方面:少吃多餐,适量多摄入蛋,奶,肉。每日食谱为:适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高,可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源,健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主,如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面:每天晚上最好睡足8小时,中午若有时间可再午睡30分钟。对了,训练时间尽量安排在下午至傍晚时段,因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功! 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
适合办公一族的运动方式有哪些?
不少人以为只要运动就会对健康有利,其实这是个误区。
长年坐办公室的人基本上从事脑力劳动,运动不足致使他们肌肉松弛,且对运动的应激反应低下。因此医学专家认为,对于长年坐办公室的人来说,在运动方面还是“软着陆”为好,即采取限时间、限运动量的徒步健身方式。
运动两分钟身体有反应
据专家介绍说,人在刚开始运动的两分钟内,体内的能源供应可随时间的推移而发生变化。在刚开始运动的20秒内,体内的肌肉是靠ATP(三磷酸腺苷)及CP(磷酸肌酸)供应能量的。假如运动持续的话,体内的糖代谢活动开始启动。随着糖的分解,机体又产生一定量的ATP,以满足肌肉活动。若进一步运动,脂肪代谢的过程就开始了,用以提供能量。
30分钟散步相对有效
医生指出,要使脂肪燃烧的话,就需要多花一点时间。比起普通步行来说,跑步能使脂肪燃烧时间提前,可是机体容易产生不适感,而且在运动后可能会出现血压升高、胸闷、关节及肌肉疼痛,还容易发生心肌梗死。所以患有糖尿病等慢性疾病的人应注意控制运动量。日本学者曾做过一个实验,让甲组缓步行走60分钟,让乙组以普通速度走30分钟,让丙组以全力快速走15分钟,然后对三组人加以比较。他们发现,丙组运动之后血糖马上升高,但是甲组和乙组运动后血糖值比较稳定。不难看出,30分钟的散步是相对安全有效的运动方式。
常坐办公室的人做什么运动好?
手部运动
A:将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。 B:将手臂向外伸直,吐气,向外用力。重复3~4次。 A:左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。重复做几次,然后换手再来。 B:左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。 转动手腕,顺时针与逆时针转动各5~10次。 将两手上下摆动,放松。 颈部与肩部运动 1、十指交握放在脑后,重量置于手和手臂,将头往下压,脖子伸直,深呼吸5次。 2、将右手置于左耳,轻轻勾住,让头倾向右方,做深呼吸5次,重复数次后换左手练习。 3、慢慢旋转颈部,顺时针、逆时针各5次。 4、将肩膀提高,吐气并放下,重复4~5次。 5、晃动肩膀,向后5次,向前5次。 6、脸向右看后下方,重复3~5次,再反方向进行。 7、放松坐着,手臂垂直平放于膝,然后抬头挺胸,二者交替运动3~5次。 脚部与足部运动 将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各5次,可让你备感舒适。 顺时针、逆时针转动脚踝各10次。 将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做5次。 脚平贴于地然后换脚,重复练习20~30次。 手部与脸部运动 1、用指尖按住头顶部,上下移位。(轻按) 2、用指尖轻轻由太阳穴按摩到下颚处。 3、食指与拇指捏住上眼皮,向外拉,反复多次。 4、沿着面颊骨按摩眼睛四方。 由鼻孔旁向外按摩至下颚,再回到原点。 沿着下颚向下按摩。 下颚左右转动各5次。 手掌按住鼻尖做圆周运动,每个方向5次。 捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次,然后向前、向后各转动3次 1、由于长期伏案,固定一个姿势写字、办公,办公室人群的颈椎病相当普及;同时由于姿势的固定,容易使颈椎疲劳,出现骨质增生等症状,有的甚至影响血液循环,出现头晕等症状。2、容易出现肩周炎。办公室人群手经常固定姿势打电脑,写文章,肩部的肌肉容易出现劳损,造成患者穿衣服、背挂包等的时候疼痛。3、手腕病,病因跟肩周炎相似,手腕肌肉劳损导致。4、腰肌肉劳损,有的办公一族喜欢侧身工作等不正当姿势,导致身体一边肌肉发达,而身体的另外一边则被动牵引,导致腰肌劳损。5、高血压。6、过度用眼睛,视力下降,导致近视。7、消化不良,吃喝不定时,容易出现便秘等消化不良症状。 走进办公室,每个细微的地方,只要细细琢磨,都可以成为有效防止白领一族的多发病。在电脑座椅设置方面:电脑椅子的高度要刚好使自己的肘部与键盘成一水平线;电脑显示器与人眼睛成水平10~15度,人的眼睛向下看,切忌仰视电脑;有的人喜欢看电脑的时候,将椅子摇来摇去,这种不合理的习惯也容易导致职业病出现,正确的方法是电脑放在人的正前方。 坐办公室时间:最好一个小时就要起来走一走,远视远处的楼房,做做健身操、早操等。针对白领、办公一族的职业病,头、手、脚的伸张运动都可以防止职业病,罗兴华教授还特意介绍数套简单实用的办公室“保健操”。 办公族“保健操”13招 1、双手捂住耳朵,手指弹动脑袋,10~20次,可促进大脑血液循环。 2、扯耳朵,右手经过后脑勺,往下扯动左耳垂;随后,左手经过后脑勺,往下扯动右耳垂,每次做10~20次。 3、炼眼,双眼远眺窗外的景观,眼睛用力向下眨,可舒缓眼睛晶状体的疲劳。 4、“转颈”,脖子左左、右右、前前、后后,顺时针转动,再逆时针转动,可放松颈部紧张神经。 5、肩周的最疼点,可采用压抓揉的手法,可缓解痛楚。 6、“搓脸”,双手相互搓热后,搓脸,使脸部发热,可起到活血的效果。 7、“伸懒腰”,反复数次。 8、双臂过头,扶住墙壁向下压,可拉伸、牵引劳累的肌肉。 9、“搓肚”,手掌搓肚皮顺时针转动,再逆时针搓动,可帮助消化。 10、“腹式深呼吸”,平时我们采用的胸部呼吸,可采用腹部深呼吸,一舒一张。 11、“提肛”,肛门缩起,放松,可防止痔疮等疾病。 12、散步。 13、不坐电梯,爬楼梯,办公室简单实用的运动。在办公室的话有哪些运动可以做呢?
作为一名资深的上班族和一名白领,大部分时间都会带在办公室里,大部分时间是面对电脑,并没有时间去锻炼,因此一个室内的简单动作就很受欢迎,其实在雾霾天里做一些室内运动也是不错的,不管是在家里还是在办公室这些运动都可以做。
拍拍肩。腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。因肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。
扭扭腰。同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。
跳跳绳。徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。
踢踢腿。原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。
手指当梳。用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。
每天都抽出一小时的时间里运动对身体健康非常有益,可以提高新陈代谢速度,还可以锻炼全身的肌肉,同时还可以提高身体免疫力