适合办公室的减肥运动有哪些?
如今人们的生活压力是比较大的,工作也很忙碌,若是平时不注意运动锻炼,不但会影响到自己的身材,还会让自身健康受到不小的威胁。其实即便是在上班期间,只要能够充分的利用一些空闲时间,或是采用一些小的动作与方法,也能起到减肥的效果,那么适合办公室的减肥运动有哪些?
一:
坐在椅子上,左侧手臂水平举起,并往前伸直,掌心朝上,用右手扶着左手手掌,轻轻往往下压,令手掌与手臂成90度。
双腿并拢,屈膝坐好,大腿与小腿成90度,上身尽量不要挨在椅子的靠背上,后臀也要与椅背相离,两手反手地扶着椅子的左右两侧,手臂撑直,施力往下压,但腰背肌肉则尽量往上拉伸。
二:
双腿并拢,尽量往后坐,后臀刚好到达椅背底部,手臂往前平举,左右掌心相向地手指交叉紧握,手臂往前拉伸,令头部低下,背部肌肉舒展。
然后在手指交叉的状态下,掌心反向前侧,进一步往前拉伸手臂,头部再次低下,背肌继续往前拉伸。
三:
双腿屈膝,浅坐于椅子的1/3处,上身挺直,手臂稍微后摆,与身后左右手交叉握拳,肩胛骨后仰并下压,令胸廓适度打开,并尽量往前倾出,不要往后挨。
紧握的双手往上抬高,手臂保持伸直的状态,让两手与上身形成一定的夹角,上身继续往前倾出。
四:
浅坐在椅子的一半,右腿屈膝,左腿往前伸直,并用脚跟着地,左手放在大腿上。
然后肌肉拉伸的上身往前稍微俯下,手臂同时往斜下方伸展,与左腿一同继续拉伸。
五:
坐在椅子的2/3处,两手扶着椅子两侧,腰背挺直,不要挨在椅背上,双腿屈膝,往前方踢起右脚,摆动小腿,但膝盖和大腿保持姿势。
右脚继续往上抬起,知道右腿水平伸直后,脚掌往自己的方向压成90度,进一步拉伸右腿。
六:
屈膝坐在椅子上,右手扶着椅子,上身倾出,左臂屈肘往前摆动,同时右腿膝盖往左上方抬起,令手肘触碰到大腿。
然后挺直上身,左侧身前倾,右侧身往后靠,左侧下臂往下摆,并与上臂成90度,然后手肘和膝盖同时往中央施力,挤压大腿。
七:
双腿屈膝坐在椅子的2/3处,大小腿成90度,上身不要靠在椅背上,两手拿着报纸看,注意报纸与自己相距一定的距离,手臂适度地往前伸出。
然后往前拉伸手臂,腰背往后拉动,形成相反的施力,同时往前后拉伸。
八:
屈膝坐着,双脚稍微相离,手臂往前平抬起伸直,掌心朝上地握拳,并慢慢地垂直往上抬起手臂。
当举至头顶上方的时候,手背超前地一下子打开手掌,并往两侧摆下手臂,像是以肩关节为轴心,用手臂画圈,期间保持手肘伸直。
九:
双腿并拢屈膝地坐着,从膝盖和脚踝两处施力往中央并拢。
然后在左右大腿的内侧,放一个薄薄的抱枕,注意脚踝继续相贴,然后用膝盖施力往中央夹着抱枕,维持数秒。
十
弯曲的左右膝盖稍微封开,两手分别放在膝盖上,右脚放于左脚脚跟后方,并施力往前顶。
然后右脚离地放于左脚脚腕前方,贴着脚腕地往后拉动右脚。
十一:
两腿屈膝,往左右两侧大打开,令大腿连成直线,股关节充分拉伸,两手扶着膝盖,手指朝内,坐直上身。
然后左肩往前拉动,左侧身带动前倾,同时左右膝盖分别往外侧施力拉伸。
十二:
双腿屈膝并拢,浅坐于椅子的1/2处,椅子稍微往后推,令身体与桌子离开一定的距离,手臂伸直,两手扶在桌面上,腹部受腰部往后拉伸而内收。
然后膝盖垂直往上抬起,令腿部往上收缩,两脚离地,如此来回重复数次。
肩背练习
直立,双脚分开略宽于臀部,微微屈膝。双眼直视前方,后背挺直。双手握住一个两磅重的球或其他等重物体,放在臀部。
右手持球,双臂伸直上举,在头顶处将球传入左手。
双臂下降,回到臀部,重新开始上下传球动作。双臂动作看起来就像转动的风车。
重复传球动作20次。动作要慢,不要靠冲力来运动。
注意:不要靠活动手腕来传球,手臂、后背、脖子都要挺直,这样就能自然而然地传球而不是滚球。
小腿练习
贴着墙坐下,后背挺直,脚掌贴地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上,离膝盖约有三英寸。
脚跟向上抬,同时双手用力下压健身棒。
重复该套动作25次。
手臂练习
手臂是活动最激烈的部位,但其伸展的方向大多只有前面或侧面。由于较少于后面运动,因此内臂部分较容易松驰。而且肌肉较不使用的部位极容易堆积脂肪,尤其在25岁过后更加明显。
锻炼内臂,使之结实。
双手交错,拇指向下,双臂向前延伸。静止2~3秒后双手反转一下收回,再向前延伸一次约2~3秒。慢慢进行约10~20次。
使双臂紧张。
单手按摩肩膀,并不停的耸肩,按压的手一直向下压双臂,特别是按压手臂的内侧肌肉。左右各5秒共进行5次。
改善内臂的松驰
双手掌交错在耳边,向上延伸用力,静止2~3秒后放松。训练平常较不使用的肌肉,时可缴正姿势。共进行5~10次。
运动的方法比较多,但是也要注意长期坚持下去,千万不要只有三分钟的热度,此外饮食方面的调理也是很重要的,多吃一些容易吸收和消化的食物,避免脂肪的摄入很关键。
适合办公室的减肥运动有哪些
想减肥就得要半个小时以上的有氧运动,办公室没任何设备的可以用以下几种方法:1.双手抱头蹲下 起来, 一直做。做不动了 可以休息片刻 继续做,做满半个小时。2.小跳:使劲跳吧,跳不动休息片刻继续跳,坚持半个小时。 有跳绳最好。3.高抬腿,就是跑步前那种热身活动动作,同上面坚持半个小时。。如果有条件买台跑步机最好了。。。希望我的这些方法能帮到你。。
办公室运动减肥 可以做哪些运动
解答如下:
在办公室里可以有以下运动可以做,有助减肥:
1、手部运动
1.将十指环环相扣,静心宁神,深深呼一口气。 2.将手臂向外伸直,吐气,向外用力。重复3-4次。 3.左手掌心向下,右手拇指按住左手腕,用其余四指将左手拇指往下压,吐气。重复做几次,然后换手再来。 4.左手掌心朝上,手指伸直,将小指往下压,吐气。 5.转动手腕,顺时针与逆时针转动各5-10次。将两手上下摆动,放松。2、踢动小腿 1.俯卧,弯曲手臂,手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压,使双腿同时离地15厘米。 2.持续呼吸,收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动,左右腿各50次,逐渐增加至100 次.3、跪下踢腿 1.手足并用跪下,两手距离与肩部相等,双膝相距20~30厘米,右脚伸直,举起至离地30厘米。 2.持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。4、脚部与足部运动 1.将腿弯曲提起与胸平行,提起、放下各5次,可让你倍感舒适。 2.顺时针、逆时针转动脚踝各10次。将脚趾并拢,弯曲向上,伸直向下交替做5次。 3.脚平贴于地然后换脚,重复练习20-30次。如何在办公室减肥
下面的办公室减肥运动建议每天练习30分钟,4个星期后,就能看到明显的瘦身效果,同时还能缓解因长期久坐引起的肩颈疼痛等问题。
工具:一条4到6英尺的中等弹性的弹力带(运动用品店有售);一双舒适的步行鞋;一只可以计秒的手表。
锻炼频率:每星期三次,隔天锻炼。其余的日子里,每天中午也要坚持步行30分钟,不需使用弹力带。
弹力带的使用:动作的开始和结束时,要握紧弹力带,保持它的紧绷。想要增加阻力,双手握弹力带的时候靠近一些,让两手之间的带子短一点就行了。做每个动作的时候都要保持手腕与手臂成一直线,弯曲的话较容易受伤。
开始几个动作你可能会做得很慢,注意脚不停下来就可以了。
动作介绍:
1、锻炼上身和后背肌肉
双手以肩宽的距离握着弹力带并举过头顶,双臂轻微弯曲,手掌相向。出左脚的时候,右臂向右侧拉伸,把弹力带拉到低于肩膀的高度,左手保持不动。慢慢回到起始位置,再拉伸出左臂。交替伸展双臂,每一边重复15到20次。
2、胸背按压(锻炼胸部,前肩和三头肌)
把弹力带绕过后背,双手握紧带子放在身体前方与胸膛同高,掌心向下,手肘弯曲。重复伸直和弯曲手肘15到20次。
3、肩背伸张(塑造后肩部及背部中央)
双手以比肩宽更宽一点的距离握紧弹力带,举起来放在胸部上方的位置。双臂向两侧伸开,拉开弹力带,掌心向下。手肘轻微地弯曲,使用肩胛骨的力量把双臂拉开,保持双臂与地面平衡。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
4、双臂侧举(塑造肩部曲线)
把弹力带绕在背部中央,双手握着带子两端放在腰部高一点的地方,掌心向上。保持双肩下垂并向后压,双手向外伸展,把手臂抬高到差不多同肩膀同高。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
5、三头肌伸展(收紧上臂肌肉)
把弹力带围在脖子上,双手放在胸前,握紧带子,手掌相向。上臂保持不动,手掌和前臂往下拉,直到手臂伸直。慢慢地回到起始动作,重复15到20次。
小贴士:如果你觉得在公共场所一边散步一边拉弹力带太“傻”,也可以把午间操分解为“步行”跟“阻力锻炼”两部分,把“阻力训练”留在你的办公室做吧!
办公室减肥方法
办公室减肥方法有很多,具体也要看你喜欢哪种减肥方式以及你想瘦的地方:
在办公室休息时间可以举举哑铃,有效瘦胳臂的肉哟,不过想达到这种效果也不是一两个星期就能达到的,关键在于长期的坚持;
办公室配有健身器材的话,可以通过利于这些器材来达到瘦身的目的,比如踏步机,没事踩踩瘦瘦腿部也是极好的;
不要长期坐在电脑前面,平时多走动;
总之,想在办公室里减肥这还是有局限性的,关键在下班后要坚持运动,同时在饮食上注意,不要暴饮暴食,吃七分饱就行啦。
办公室久坐怎么锻炼和减脂
上班族如何减肥 久坐办公室锻炼的注意事项 :
很多MM每天大部分时间都是坐在办公室里,缺少运动,而且也不方便做运动,因此导致身体赘肉不断增加,尤其是腰腹部,更是明显。那么有没有一些,适合在办公室里的锻炼方法呢?或者一些防止变胖的小技巧呢? 第一,不要在电脑面前坐着吃饭 不少在办公室上班的朋友都有个习惯,那就是在电脑面前坐着吃饭。这样可以对着电脑,边吃边看网页或者看视频。其实这样很容易分散注意力,造成进食过度,也就是说不知不觉中吃多了。所以建议大家吃饭的时候最好离开电脑,专心吃饭,才能控制饮食。 第二,经常做些简单的抬腿运动 方法很简单,就是坐在椅子上,然后并拢双腿,再慢慢往上抬,一直将双腿抬到和椅子一样的高度,接着保持这样的姿势五秒不动。只要经常重复去做这个抬腿运动,你就会发现自己的身材不再那么容易变差了。 第三,多走动走动 如果你不想变胖,那就要多运动,这对于在办公室上班的你来说可能比较难。其实你完全可以利用休息或者下午茶的时间,多走动走动,那怕只是站着看看窗外,也比坐在办公桌前不动更能消耗热量,从而起到缓解身体变胖的效果。 第四,工作时经常变换姿势 有时候,一些小小的动作,也可以帮助你在不知不觉中消耗身体的热量,比如经常变换一下工作的姿势,或者隔段时间就站一会,就算是伸伸懒腰,活动下筋骨,也能消耗一点热量。 第五,瘦腹呼吸运动 这是一个能帮助你瘦腹的呼吸运动,你只需要坐在椅子上,将两手轻轻放在小腹上,然后慢慢地呼气,注意,呼气的同时小腹也要收紧。随着呼气逐渐加快,小腹也 要慢慢收紧,此时肩膀要保持放松状态,一直到小腹收紧到无法再收紧时,气也同时呼尽。在你工作感到疲劳,想要放松一下时,不妨重复做这个呼吸运动三到五 次,长期坚持,一定能起到你意想不到的瘦腹效果哦