夏季如何锻炼
适当锻炼 不要起太早
夏季适合做什么体育运动?
夏季做什么运动合适呢?
夏季的健身运动应如何安排？
夏季6节气高温闷热，人体消耗特别大，各器官的表老比其他时节更为明显，如果在夏季6节气能够坚持运动，其抗衰健体效果将更加显著。因此，健身运动不要因夏季6节气炎热而中断，天越热，越要坚持下去。但是，把健身运动坚持下去，要讲科学选择与这个时节顺应的运动。这样才能达到运动健身的理想效果。
1．夏练三伏益处多夏季6节气高温闷热，人体消耗特别大，各器官的老化比其他季节更为明显，而坚持夏季6节气健身运动益处多多。
（1）增强心血管系统的功能运动可使心肌收缩有力，心排血量增加；可供营养心脏的冠状动脉的口径增粗，让心脏的供血更加充分，以适应夏季高消耗的需要。同时，运动能明显改善血液黏度，迅速纠正因天热出汗较多造成的血黏度升高的现象，并加快血液循环，大大降低血栓形成的可能性。通过夏季6节气健身运动，心脏的迷走神经紧张性增加，而交感神经紧张性相对减轻，心率明显变慢，从而使心脏负担减轻，心肌耗氧量减少，可避免心血管疾病的发生。
（2）促进呼吸系统功能夏季6节气往往气压较低，在这种状态下运动，呼吸会自然加深，因而，经常运动锻炼，就加强了膈肌上下活动的幅度，加大了吸气时的胸腔负压，从而促进了心肺循环。再者，由于呼吸肌收缩有力，呼吸差明显增加，又会使肺活量加大，肺的弹性增强，残气量减少。所以夏季6节气健身运动能提高呼吸器官功能。使气体交换充分，血液中氧含量增高，物质的氧化过程更加完善，保证了身体各项新陈代谢的需要。
（3）促进消化系统的功能在夏季6节气，人体消化功能低下，胃酸分泌减少，食欲不振，且易患胃肠道疾患，虽然可以服药，但弊端众多。坚持夏季6节气健身运动，增强体质则是内功。人的消化系统是在植物神经系统的控制、调节下执行功能的，夏季6节气健身运动使腹横肌活动幅度逐渐增加，从而有效地协调交感神经和副交感神经的兴奋强度，并改善和增强消化系统的功能。夏季6节气健身运动还可使唾液分泌量增加，增进人们的食欲及保持大便通畅，对防治消化系统疾病十分有利。
（4）提高神经系统功能“夏烦”情绪，与人体交感神经兴奋性增强有关，此时血中的儿茶酚胺的含量明显增高。夏季6节气健身运动可使副交感神经（迷走神经）的兴奋性增加，交感神经的兴奋性相对下降，通过这种对神经功能的调节可有效地降低和消除紧张情绪。而且，运动是身体各部分有规律而协调和谐的活动，这对保持神经系统的有序性十分有益，它能使神经的兴奋和抑制、传导和效应都有明显的改善。生活中我们经常可以看到那些坚持经常运动，特别是坚持夏季6节气健身运动的中老年人，都能保持身体灵活、反应灵敏、头脑清醒、思维敏捷、精力充沛，从而可祛病延年，从他们的身上可以具体看到运动之效应。
（5）改善代谢和内分泌系统功能目前，人群中，尤其是中老年人中，血脂（包括胆固醇、甘油三酯、磷脂和低密度脂蛋白）高的人越来越多，极易导致动脉粥样硬化。运动可以去脂，许多人在吃药无效后逐渐认识了。运动锻炼可改善人体的物质代谢，使血脂下降，可有效地防治动脉硬化这个“心脑血管病的元凶”。
夏季6节气健身运动还可使内分泌系统有序，改善体内激素的水平，起到延缓生理老化，减轻病理老化、病理损伤的作用。这是药物所不能替代的。
（6）增强肌肉骨骼系统功能夏季6节气健身运动，通过骨骼对肌肉的牵拉，促使肌纤维变粗变壮，变得坚韧、有力，反应性及收缩性均有增强。夏季6节气健身运动也改善了骨骼的血液循环，增加了骨骼的有机成分，从而延缓了骨骼的老化过程和病变进度。此外，夏季6节气健身运动还能改善骨骼肌与关节韧带的弹性和韧性，保持人体动作的灵活和谐，对防治腰腿痛及有关疾病有好处。
（7）调节免疫系统功能夏季6节气健身运动可提高人体免疫球蛋白、淋巴细胞和补体的生理效应，从而增强人体的免疫力，改善身体素质。坚持夏季6节气健身运动可使人体免疫系统协调运转，始终处于最佳防病祛病状态，对延年益寿很有好处。
2.顺应夏季6节气的健身运动夏季6节气健身运动以健脾、养心、生津为主，适应这个时节的运动项目有游泳、气功等。
（1）游泳游泳是夏季6节气最为适宜的健身运动，我国最早的诗歌集《诗经》中，就有“泳之游之”的词句。盛夏炎热，酷暑难消，如能在碧水清波的天然水域或游泳池中漂浮畅游，既可消暑取凉，又能从中得到乐趣和锻炼。游泳时，人体各部分的器官都参与活动，从而加大了人体能量的消耗，促进了新陈代谢，增强了神经、血液循环、呼吸和消化等系统的功能。经常在冷水中锻炼，体温调节机能得到改善，从而增强了人体对温度变化的适应能力。
游泳过程中全身肌肉有节奏地进行着紧张收缩、放松舒张的交替活动，不仅锻炼了肌肉，还可以消耗多余的脂肪。因而，经常游泳，能使人体肌肉富有弹性，体型健美。
游泳时，人在水中承受的压力比在空气中大许多倍，站在齐胸深的水中，呼吸肌可得到有效的锻炼。经常游泳的人，呼吸肌强壮有力，肺活量大，同时，心脏亦能得到锻炼，心肌发达，收缩能力强。
游泳时，水流和波浪对身体的摩擦和冲击还形成了水对人体的特殊“按摩”，这样能使全身肌肉得到放松，紧张的神经得到休息，这对经常失眠的人是一种极好的催眠方式。
游泳是一种良好的健身运动，但也须注意一些事项：
√不要空腹游泳，以防体内能源供不应求，使大脑血糖不足，引起头晕眼花，四肢无力，甚至晕倒。也不要刚吃饱饭就游，以免因体表血管扩张，胃肠血液相对减少．而影响消化功能。游泳的最佳时间是在饭后1小时左右。
√剧烈运动后出汗较多，也不应立即游泳，因为此时体力疲劳，机体反应迟钝，如立即下水，容易产生因动作不协调而引起的呛水、噎水现象，还会使张开的汗腺和毛细血管急剧收缩，出现肌肉痉挛。
√不宜在烈日下长时间游泳，最好避开中午阳光特别强烈的时间段，以防中暑。
√游泳前，应充分做好四肢、躯干各类关节和肌群的准备活动，再用凉水浇浇面、胸等部位，慢慢适应水温，切不可贸然入水，以防发生抽筋事故。
√初学游泳者需经过体检，以了解自身的健康状况。由于水温比体温低，胸腔在水中承受的压力大，心跳、呼吸和体力消耗比平时成倍增加，因此．患有心脏病、肺结核病、严重高血压和传染性皮肤病者不宜参加游泳，否则，下水后受到冷的刺激，很容易旧病复发。
√初学游泳者千万不要盲目地进入深水区域，万一出现危急情况，往往应付不及而发生危险。游泳距离应该由短到长，渐次递增，练习时间则需根据自我疲劳感觉和水温反应而定，量力而行，适可而止。一般游20～25分钟后，可稍事休息，持续练习时间不超过2小时。
√要注意游泳卫生。泳后要用清水淋浴洗澡，并滴眼药水预防眼病，耳朵进水后，可采用单脚侧跳的方法，把水震晃出来，以免引起中耳炎。
（2）“呵”字功“呵”字功是六字诀中夏季6节气气功养生的辅助功法，它不仅有养心的作用，而且对治疗心悸、心绞痛、失眠、健忘、舌体糜烂、舌强语蹇、出汗过多等症起辅助作用。
呵字功：发音（ke），音“科”，读“科鹅”。
①姿势双脚分开直立，与肩同宽。两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。两手臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼微开，平视前方。身体虚弱者，也可采用坐位。
②练功采用腹式呼吸，呼气时收腹，提肛，缩睾，人体重心略向后移，脚跟着力，足趾轻微点地；吸气时两唇轻合，舌抵上腭，腹部隆起。呼吸要自然均匀，用鼻吸气，用口呼气。站定放松，呼吸调顺后，两手缓缓上提，提至胸胁部时，两手收指虚握拳，在胸前用力向内互击，以两拳不碰撞为原则，击至胸正中线位置时，各左右回缩，然后再互击互缩，反复做6次。
互击后，两手手指自然展开，在胸前部，右手心先转向内，然后向外翻，右手向上托起，如擎重物；同时，左手心先转向内，然后向下翻，左手向下按。随右手缓缓擎起，头慢慢向右侧，微向右上方抑起，上半身稍微向右侧转，整个过程为吸气阶段。待右手擎定，头已微仰，两目仰视右手背，口吐浊气，同是发“呵”字音。
呵气毕，右手下收，左手上提，待至脑前，右手改为向下按，左手翻掌，改为手心向上，左手向上托起，如擎重物。随左手缓缓擎起，头慢慢转向左侧，微向左上方仰起，上半身稍微向左侧转。整个过程配以缓吸气。待左手擎定，头已微仰，两目仰视左手背，吐口浊气，同时发“呵”字音。然后再改为右擎左按，反复3次，共呵6次。
呵毕，左手回收，右手上抬，在胃脘部相交，两手呈抱球状。一并略微下移，移至上腹部丹田，意守丹田，静养3分钟，然后，两手十指交叉，缓缓上提，提至胸前，手掌由内向外翻转，慢慢上擎至头顶部。提擎的过程中，配以吸气，擎定后，头部尽量往后仰，仰定，两目注视手背，用力呵气。呵气后，两手慢慢下移，头缓缓恢复正位。两手下移的同时，掌心向内向上翻，旋转360度，恢复手心向上姿势。至胸前后，两手分开，改为手心向腹，两手向下移动，移至丹田，意守3分钟。整个过程配以吸气。待移至丹田，用力呵气。然后重复上述动作，连做3次。
③调息呼吸应以鼻纳气，以口吐气，平定情绪，息心静虑；两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭；上下齿相互轻轻叩击36次，多则更佳，叩击过程中，口中津生，尽力咽下，以意送入丹田。
（3）脑颈操大脑是人体司令部，脑衰则体衰；颈子也很重要，它是连接头与躯体的“交通要道”。脑颈操可坐着练，动作不大，适于夏季6节气。
脑颈操由两部分组成。一是以健脑为主兼活颈的脑操，共6节；二是以活颈为主兼健脑的颈操，共4节。二者相互促进，共10节，需时约10分钟。
脑操的作用：第一，醒脑，人脑只使用5％，还有95％没有使用。爱因斯坦也只用到7％。脑操可让沉睡的脑细胞活动起来。第二，健脑，即让脑细胞寿命延长，脑细胞长久不死亡。第三，益智，防痴呆。
颈操的作用：第一，让颈部血流量增加，颈肌放松，使颈部变软。第二，防止颈部血栓形成。第三，防治颈椎病，包括骨质增生。
①脑操脑操的动作如下：
第一节：准备动作干洗脸双手手心相合搓热充电后，用双手从额部向脸颊两侧，从上向下抹脸（这个动作是以下多项操练的过度动作）。干洗脸的作用是增加面部的血流量，保持面部红润，防止老年面部色素沉着，防止皱纹和老年斑。干洗脸以舒服为主，“洗”的次数酌情而定。
挺胸，含胸，再挺胸，再含胸，如此反复数次。
第二节：搓颈双手搓手充电，先用右手从脑后滑下，至颈部，来回左右搓，力度自己掌握，做3～5次。然后换左手，照上述的动作重复做一遍。再搓手充电，重复上述动作，共3遍，至颈部发热、发暖、变软。
第三节：松肩动作a以肩头为点，从后向前转圈，双肩同步，愈转幅度愈大。注意，肩动是原动力，手臂本身不动，以肩带动手臂动。
b．仍以肩头为点，与第l小节方向相反，即由前向后转圈，仍双肩同步，愈转愈大。
c双肩不同步转圈，左右肩交替由前向上向后，即双肩作不同步转圈。
d双肩不同步转圈。即将上节的方向相反，左右肩交替由后向下向前转动。
e．太极扭转。双手交叉在左胸前，向左向右扭转划圈，同时扭转腰部，注意臀部不动。当侧向左边时，腰部尽量向左扭转，当侧向右边时，尽量向右扭转。如此反复，以活动腰板。
第四节：扳头动作a．搓手充电。双手交叉，放在脑后，将头向下按，按到极点，停一下，再按（此时颈肌进一步舒展），然后头抬起复原手不离头。随后将头推到左侧，向左按至极点，停一会，再按。再换成右侧按至极点停一下，再按。共做3次。
b鹾手充电，用两大拇指托于下巴，抬头，仰面，将头向后推，推至极点，停一下，再推（此时颈部另一组肌肉可进一步放松）。然后将头推至左侧，后推至极点，停一下，再推。再把头推至右侧，后推至极点，停一下，再推。如此反复3次。
第五节：梳头动作双手五指分开成“梳”，叩头。
a．叩头顶（活思考）；b．叩前额（管聪明）；c．叩两侧（增强记忆）；d．叩后脑（管运动）。可随自己头部不舒服的地方多叩，如在做操时你感到某部位疼、麻，则多叩此处。
第六节：按穴位动作a．按摩风池穴。搓手充电，双手分别放于后脑正中两侧，大拇指搁在风池穴处，用大拇指关节按摩风池穴，先顺时针方向揉，约60次；再向逆时针方向揉60次。转圈面积愈来愈大，波及耳后处。按摩风池，若觉酸、麻、疼、胀，反映身体不适，适当按摩可消除，从而有治疗效果。例如感冒等，若感到舒服，说明此时身体好，按摩则起保健作用。
b按摩风府穴。搓手充电。按风府穴，此穴在头后脑正中，人发际，是单穴位，先用右大拇指指关节按摩，然后换左大拇指指关节按摩。再搓手充电。重复3次。
第六节：鸣天鼓a搓手充电。双手捂耳，要捂紧，感觉有气贯到耳中，再拔，即掌心拔离耳朵，反复做数次。
b．两手捂紧双耳，将食指放在中指上，食指向下弹头皮，弹时可感有敲鼓声，反复做几次。
②颈操劲操的动作如下：
第一节：扭颈动作挺胸，头向左扭至极点，停一会，然后回到原位；再向右扭到极点，再回到原位，反复做四八呼。
第二节：转颈动作头先由左向右转圈，停一会，再由右向左转，停一会，做四八呼。
第三节：舒颈动作头先向左扭至极点，停一会，再向右扭至极点，停一会。然后以下巴引导，头向前划弧，停一会。然后头再后仰至极点，停一会，做四八呼。
第四节：拔颈动作头尽量向上伸，至极点，停一会；再尽量向下缩，停一会，做四八呼。
第五节：结束动作嘴尽量张大，停一会。搓手至热，然后干洗脸数次即结束。
（4）八段锦八段锦的运动量不大，但作用却是多方面的，虽四季均可练，但尤其适合夏季6节气练。因为练八段锦不会多汗，讲求心静，有降温的作用。
八段锦是古代传统功法之一，锻炼时躯体四肢的运动与调心、调息相结合，具有动作简单易行，效果显著的特点。自隋唐以来，深受我国人民的喜爱。
现代研究表明，这套功法能改善神经体液调节系统的机能，加强血液循环，对腹腔有良好的按摩作用，能纠正机体异常反应，所以对许多疾病具有预防和康复作用。
①两手托天理三焦两足平开同肩宽，松静自然，宁神调息，舌抵上腭，气沉丹田，鼻吸口呼。两手由小腹向前伸臂，手心向下向外划弧，顺势转手向上，双手十指交叉于小腹前，随吸气，缓缓屈肘沿静脉上托，当双臂抬至肩、肘、腕相平时，翻掌上托于头顶，双臂伸直，仰头目视手背，稍停片刻；随呼气，松开交叉的双手，自体侧向下划弧，慢慢落于小腹前，仍十指交叉、掌心向上、恢复如起势。稍停片刻，再如前反复练6～8次。
②左右开弓似射雕松静站立同前，左足向左横跨一步，双腿屈膝下蹲成马步站桩，两膝作内扣劲，两足作下蹬劲，臀髋呈下坐劲，如骑马背上，两手空握拳，屈肘放于两侧髋部，距髋约一拳许。随吸气，两手向前抬起平胸，左臂弯曲为“弓手”，向左拉至极点，意如拉紧千斤硬弓，开弓如满月；同时，右手向右伸出为“箭手”，手指作剑诀（即食、中二指并拢伸直，其余三指环曲捏拢）顺势转头向右，通过剑指，凝视远方，意如弓箭待机而发。稍停片刻，随呼气将两腿伸直，顺势两手向下划弧；收回于胸前，再向上向两侧划弧，缓缓下落于两髋外侧，同时收回左腿，还原为站式。再换右足向右横跨，重复如上动作，如此左右交替做6～8次。
③调理脾胃单举手松静站立如前，两臂下垂，掌心下按，手指向前，成下按式站桩。两手同时向前向内划弧，顺势翻掌向上，指尖相对，在小腹前如提枪式站桩。随吸气，翻掌，掌心向下，左手自左前方缓缓上举，手心上托；指尖同右、至头上左方将臂伸直；同时，右手下按，手心向下，指尖向前，上下二手作争力劲，稍停片刻，随呼气，左手自左上方缓缓下落，右手顺势向上，双手翻掌，手心向上，相接于小腹前，如起势。如此左右交换，反复做6～8次。
④五劳七伤往后瞧松静站立如前，先将左手劳宫穴贴在小腹下丹田处，右手贴左手背上（女性相反），配合顺腹式呼吸，吸气使小腹充满，随呼气，转头向左肩背后望去，想象内视左足心涌泉穴，并以意领气至左足心；稍停片刻，再吸气，同时将头转向正面，并以意领气，从足心经大腿后面上升到尾闻，再到“命门”穴。随呼气，再转头向右肩背后望去，如此左右交替做6～8次。
⑤摇头摆尾去心火松静站立如前，左足向左横开一步成马步，体正目平，两手反按膝上部，手指向内，臂肘作外撑劲。呼气，以意领气由下丹田至足心，意守涌泉穴；吸气，同时以腰为轴，将躯干摇转至左前方，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方作撑劲，目视右足尖，右臂绷直，左臂弯曲，以助摇摆；稍停片刻即呼气，意念同上，同时向反方向摇摆，过正中线时开始吸气，动作同上。如此左右摇摆6～8次。
⑥两手攀足固腰肾松静站立，两腿绷直，两手叉腰，四指向后托肾俞穴，先吸气，同时上身后仰，然后呼气，同时上体前俯，两手顺势沿膀胱经下摩至足跟，再向前攀足尖，意守涌泉穴；稍停后缓缓直腰，手提至腰两侧叉腰，以意引气至腰，意守命门穴。如此反复6～8次。
⑦攒拳怒目增气力松静站立，吸气，左足横出变马步，两手提至腰间半握拳，拳心向上，两拳相距三拳左右，两手环抱如半月状，意守丹田或命门穴；随呼气，将左拳向左前击出，顺势头稍向左转，过左拳瞪虎视远方，右拳同时向后拉，使左右臂争力；稍停片刻，两拳同时收回原位，松开虚拳，向上划弧经两侧缓缓下落，收回左足还原为站式，如此左右交替做6～8次。
⑨背后七颠百病消松静站立，膝直足并，两臂自然下垂，肘臂稍作外撑，意守丹田。随吸气，平掌下按，足跟上提，同时，意念头向上虚顶，气贴于背；随呼气，足跟下落着地，手掌下垂，全身放松，如此反复6～8次。
⑨注意事项这套功法，动作简单，不受场地的限制，适应范围广，无病可防病健身、益寿延年，有病则可根据中医辨证，选择相应的术式锻炼。如肝郁气滞者，应疏肝理气，选用一、二式经常习练；脾运失健者，宜健脾助运，可用二、三式锻炼；心肾失交者，当交通心肾，选五、六式习练；清阳不升者，宜升举清阳，用四、七式；肝阳上亢者，可平肝潜阳，引气归元，宜用四、八式；肺气失宣者，宜宣肺理气，可选二、七、八式等。有条件的，全套练最好，只要掌握好运动量，不要太过与不及。
（5）按摩运动法按摩作为祖国传统医学宝库中的一枝奇葩，既是一种疾病医疗手段，又是一种健身养生运动手段。以其简便宜学，效果显著而深受广大公众欢迎。按摩运动尤其适宜夏季6节气进行，因为这时衣着单薄。宜于操练。
①心区按摩法。
心脏位于左胸，手三阴经均起于胸中。按摩心区，可直接作用于心脏，能疏通心血运行，预防心血瘀阻而引起心前区疼痛等心脏疾病的发生。一心区按摩时全身放松，意念集中在心，使大脑处于安静状态，神经系统的兴奋与抑制规律得以调整平衡，血管的外周压力下降，降低了心脏的后负荷，心脏功能由之改善；再加两手内外劳宫相叠，不自觉地以劳宫穴之气，带动心脏之气运行，进行自我调节。
其操练方法如下：
a取站式，两脚分开与肩等宽，平行站立，身体正直。体弱者，亦可采用坐位或卧位。不论采取何种体位，均要求做到全身放松，两眼可以轻微闭上，意念集中在心区。
b将两手掌重叠（男性左手在里、女性右手在里），内、外劳宫对齐（即将上面手掌中心点的内劳宫与下面掌背的外劳宫穴相对齐），轻按于心前区作缓缓摩动，先按顺时针方向，后按逆时针方向，各按摩20～30次，按摩的速度不宜太快，最好是呼吸一次按摩一周，按摩时手掌不宜飘离心前区。
c摩毕，手掌停放于心前区不动，仍然意想着心区，做三按三呼吸，即吸气时，手掌轻轻按下，吸气时，手掌略微提起，如此呼按、吸松共做3次。
②腹部按摩法养生歌诀道：“腹宜常摩”，指出了腹部按摩的重要性。
腹腔内藏有很多脏器，主要是胃肠和肝脾，是人体消化食物、吸收营养的大本营。中医认为，夏季的后45日又称长夏，为脾所主，而“脾主大腹”，为“后天之本”，是人体赖以生存的根本。
因此，腹部的按摩保健非常重要。摩腹不仅能增强胃肠的消化功能，而且有助于医治各种胃肠疾病，因为摩腹时，腹内脏器受到压力后起伏升降，蠕动增加，活力增强，从而促进功能恢复，病灶消除。同时摩腹还能促进腹腔静脉的回流，减少腹腔及某些内脏的气血瘀滞，并在神经系统的调节下，胃肠平滑肌的收缩加强，促进了胃液、胆汁、胰液、小肠液及其分泌型抗体的合成与分泌，提高了胃肠道抗病和抗过敏的能力，增强了对食物的消化吸收，所以对肝炎、肠炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、胃肠神经功能紊乱等疾病，均具有一定的防治作用。其操练方法如下：
第一，腹部分区腹部一般分为上腹、大腹、小腹三大部分。一般来说，上腹部和大腹部由脾胃所主，下腹部由肝肾所主。上腹在肚脐之上，主要指胃脘部，是胃所在之地；大腹是指肚脐周围，是大小肠所在之地；小腹是指下腹部，是膀胱以及女性内生殖器（子宫、输卵管、卵巢）所在地。
第二，脾区按摩法首先，取立式，两脚分开与肩等宽，平行站立，身体正直。体弱者，亦可采用坐位或卧位。不论采取何种体位，均要求做到全身放松，两眼可以轻微闭上，意念集中在胃脘部或脐部。
其次，将两手掌重叠（男性左手在里、女性右手在里），内、外劳宫对齐（即将上面手掌中心点的内劳官与下面掌背的外劳宫穴相对齐），轻按于上腹胃脘部作缓缓摩动，先按顺时针方向，后按逆时针方向，各按摩20～30次，然后将手掌轻按在大腹部肚脐处，缓缓摩动，先按顺时针方向，后按逆时针方向，各按摩20～30次，按摩的速度不宜太快，最好是呼吸一次按摩一周。
再次，摩毕，手掌停放于胃脘部或脐部不动，仍然意想着该部，做三按三呼吸，即吸气时，手掌轻轻按下，吸气时，手掌略微提起，如此呼按、吸松共做3次。
第三，全腹按摩法首先，取坐位，或卧位，先将两手掌重叠（男性左手在里、女性右手在里），内、外劳宫对齐（即将上面手掌中心点的内劳宫与下面掌背的外劳宫穴相对齐）。
其次，先将手掌贴于肚脐，并以肚脐为圆心，作顺时针方向摩动，摩的范围是先从小到大，即从脐周开始，圆周逐渐增大到将上腹、小腹包括在内，共摩20～30圈，然后再由大到小地划圆摩动20～30次。稍做休息可再重复一遍。
腹部按摩法虽是一种简便有效的养生方法，但亦有禁忌症，如腹内有恶性肿瘤、胃肠穿孔、内脏出血、阑尾炎和腹膜炎者。肝脾肿大者，用力宜轻。若在摩腹时或是摩后出现肠鸣、放屁、嗳气、腹内温热感或易饥感，均属正常现象。
3．夏季6节气健身的注意事项夏季6节气进行健身运动，不仅能达到增强体质的目的，更能提高人体体温的调节能力，从而增强机体对热的耐受力。那么，夏炼三伏，应注意哪些问题呢?（1）要合理科学地选择运动项目一般认为，游泳运动既能锻炼身体、增强体质，又能达到消暑的目的。除患有心脏病、结核病、中耳炎、皮肤病、性病和严重沙眼等不宜游泳外，可谓男女老少皆宜。青壮年正处于身体发育和成型时期，在全面锻炼的基础上，可从事健美等运动；老年人和体质孱弱者，在夏季可选择轻快的散步、气功和小球类活动，以适应自己的生理特点；一般健康的中年人可参照平时锻炼习惯来选择，以身体能耐受为原则。
由于夏季的气候及人体生理特点，总的原则应是量力而行，并适当地减少锻炼次数和时间，像进行长跑、马扭松等剧烈而持久的运动项目，对一般缺乏系统锻炼的人来说是不适宜的。
（2）要努力做好运动前的准备工作锻炼时衣着应以宽松轻爽为宜，最好穿质料比较疏松透气、色浅宽大的圆领衫，因为圆领衫可遮住身体的40％左右，且色浅可以反射阳光，宽大以利散热。
中老年人锻炼时更应注意循序渐进，要有一个使自己逐步习惯于酷热的计划，如身体稍有不适，就应及时减少运动量或休息。进行游泳锻炼的人，游泳前需要进行健康体检。
健美运动原则上仍可按全年计划进行长期
夏季进行体育锻炼应注意哪些事项
1、注意锻炼时间和天气。上午10点到下午4点这段时间紫外线强，温度高，户外运动锻炼应该尽量避开这个时间段。关注天气预报，有高温预警的日子也尽量不要进行室外体育活动。
2、尽量选择室内的运动项目。室外进行骑行、跑步、足球、网球等活动，这些运动对体能要求高，强度大，高温天气下这会给运动者的体温调节和体液平衡带来极大的挑战，存在一定风险。
可以选择游泳，水中瑜伽，室内进行跑步，健身操和力量练习等。老年人可以选择太极拳、舞剑、门球、健走、广场舞等健身活动。
3、积极补水。夏季高温，人体体液丢失较多，因此在运动锻炼前、中、后都应该积极补水。在运动前30-60分钟，补充400-800ml的水；运动中少量多次，每15-20分钟补充150-350ml的水，运动时间在1小时内，仅补充白水即可，超过1小时的运动使用运动饮料。
长时间剧烈运动后可根据体重变化，每减少1kg体重，补运动饮料1500ml。另外所饮用的水的温度，在10℃左右较为降温解暑。
4、避免晒伤。室外运动前涂抹防水防汗的防晒霜（SPF15以上）。皮肤浸水后往往更易晒伤，因此选择在室外进行游泳锻炼的人们更要注意做好防晒。
晒伤往往在日晒后4-6小时出现反应，到12-24小时达到高峰，主要表现为日晒部位的皮肤出现境界鲜明的红斑、水肿，重者发生水疱、水疱内为淡黄色的浆液。同时有瘙痒、灼痛或刺痛感。轻微的晒伤，往往2天左右即可自行缓解。
如出现大面积水疱、发烧、恶心、呕吐，严重疼痛应及时就医。运动后皮肤出现晒伤，应避免反复日晒，后续的运动锻炼应该进行调整，晒伤处应冰敷或冷水浸泡。
5、准备合适的装备。选择与运动项目相匹配的运动装备，当前运动装备市场品类齐全，价格跨度大，能够满足各类人群需求。另外选择遮阳帽和太阳镜，可以阻挡强光和保护眼睛。准备人丹，十滴水，藿香正气水等祛暑药品。
6、降温不可急。运动过后往往会感觉很热，很多人习惯立即冲凉，这样往往容易引起感冒，发烧等健康问题。应该在运动停止出汗后，选择温水进行淋浴清洁，然后进行拉伸按摩放松，再结合自身情况使用冰桶对下肢肌肉关节进行浸泡，以减少运动锻炼后的疼痛促进恢复。
7、特殊人群锻炼需谨慎。心脏病、高血压人群，低钠饮食人群，老年人在夏季运动锻炼，应谨遵医生或运动医学专家的指导，合理适度，适量的开展健身活动。儿童在夏季锻炼过程中，最好有大人看护陪伴，注意安全。
扩展资料：
夏季运动应对中暑
先兆中暑，往往表现为感到虚弱、疲乏、口渴、头晕、头痛、多汗、注意力不集中，动作不协调。轻症中暑往往表现为皮肤四肢湿冷，面色苍白，血压下降；或面色潮红，大量出汗，皮肤灼热；有力竭感，轻微眩晕、头痛，脉搏变浅、变快，意识下降。
这两种情况中暑程度相对较轻，在应对上需要立刻转移到阴凉通风处，脱掉过多或解开过紧的衣物，平躺或坐下，补充水和电解质，轻症中暑的情况还可以使用湿凉毛巾擦拭身体，或使用冰袋冰敷手腕，脚踝，颈后，腹股沟和腋下。
中暑发展到较为严重的情况，包括热痉挛，热衰竭，热射病这几种情况，中暑也可能会是这三种类型的混合型，因此在判断和处理这几种类型的中暑时要格外慎重。
热痉挛，往往是高温运动中或运动后，多出现在下肢和腹部的肌肉疼痛和抽搐，常呈对称性，时而发作，时而缓解。
如果仅肌肉疼痛、抽搐没有合并出现热衰竭、热射病的症状，应该停止活动，坐或躺在阴凉通风处，饮用运动饮料，轻柔的按摩和拉伸抽搐的肌肉。若病人有心脏病史，低盐饮食，或1小时症状未缓解，要寻求医疗救助。
热衰竭，是由于高温引起外周血管扩张和大量失水，造成循环血量减少，血压下降。这是身体对因大量出汗而过度流失水分和盐分作出的响应。
老年人、高血压患者在高温环境中进行重体力劳动或长跑等剧烈体育运动的人更易发生热衰竭。热衰竭的人往往表现为皮肤苍白冰凉潮湿，呼吸急促且浅，血压下降，脉搏快而虚弱，恶心呕吐，体温稍高或正常。
热射病，是由于高温环境下，内源性产热过多或体温调节功能障碍引起散热减少所引起的一种致命性急症，多表现为高热，皮肤干燥无汗，头晕，搏动性头疼，意识模糊，惊厥甚至无反应。
面临这几种中暑情况，除较轻的痉挛情况外，建议帮助病人积极降温（停止活动，阴凉通风处冰敷，冰浴）的同时尽早寻求医疗救助。
参考资料来源：人民网—夏日运动注意事项：锻炼后降温不可急
夏天剧烈运动后有哪些注意事项
1、天气热就不热身小心受伤
很多人觉得夏季本身就比较热，所以没必要热身，但事实上，即使周围环境温度较高，热身也非常有必要。
西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》采访时表示，热身的主要作用是舒展肌肉、活动关节等，运动前热身是防止受伤的重要措施之一，特别是对于业余运动爱好者来说，如果没有进行适当的热身便直接开始剧烈运动，很容易引发肌肉拉伤、关节扭伤、腹痛等症状。
2、别等口渴才喝水，“少量多次”最健康
夏季气温较高，体能消耗较大，大量的运动会加速人体内水分的流失，因此一定要及时补充水分。在运动前半个小时左右最好先喝两杯水；在运动过程中要及时补充水分，最好喝生理盐水。
值得注意的是，补充水分应该采取“少量多次”的方式，既不要一次性喝大量的水，也不要等到口渴的时候才喝水。
3、运动过后勿贪凉，休息一会再冲澡
夏季天气较热，很多人在运动过后都会“大汗淋漓”，此时不少人会去吹空调，有些人甚至直接去洗冷水澡，但这样做对身体健康极为不利。因为运动过后，人体的毛孔处于扩张的状态，如果采取上述方法快速降温，会使毛孔急剧收缩。
在这种情况下，虽然体表温度急剧下降，但身体内的热量却散发不出来，很容易引起发烧、感冒等症状。北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰在接受《健康时报》采访时建议大家，正确的方法是等身上的汗都干了之后再用温水冲澡，而且水温最好高于体温1~2℃。
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运动后适合吃的食物：
1、补充流食
如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。
2、含高蛋白的食物
人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。
3、多食碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
4、含钾的食物及维生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
参考资料来源：人民网-夏季运动讲究多 这3个注意事项你都知道吗？
夏季大量运动后应喝什么来补充水分？为什么？
可以根据不同的运动强度和时间选择不同的饮品，具体如下：
1、凉白开水
剧烈运动后的饮料可以是凉白开水，白开水能非常迅速地离开消化道从而进入组织，还能从身体的内部促进降温。
不过，这对于持久性的运动来说就是例外，当需要进行的时间比较长（比60分钟要大）、强度要大的运动的时候，为了可以避免脱水，真正的运动饮料还是需要的。
2、运动饮料
运动饮料是针对运动时的能量消耗、机体内环境改变和细胞功能降低而研制的，并在运动前、中、后为人体迅速补充水分、电解质和能量，维持和促进体液平衡及快速恢复的饮品。
国家标准规定，运动饮料需含有一定电解质（钠含量50-1200毫克/升，钾含量50-250毫克/升），需含有一定量碳水化合物（糖）（含量3-8克/100毫升）。
3、淡盐水
运动过程中，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时大量出汗，汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。
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适合运动后吃的食物
1、补充流食
如果汁、粥、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。这些流食带有大量的水分和维生素，迅速帮助身体得到补充。
2、含高蛋白的食物
人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等；当然，补充蛋白不能盲目，不要只是一味的只吃肉，不吃其他的食物，这样只会得到相反的效果。
3、多食碱性食物
多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。
4、含钾的食物及维生素
土豆、香蕉、橘子、橙汁和葡萄干等含有丰富的钾元素和维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。
参考资料来源：人民网—夏天运动有什么好处？运动后喝什么好
参考资料来源：人民网—运动过后吃什么好？4种食物帮你恢复体力
夏季运动需要注意什么？
夏季气温较高，在高温环境中运动，因环境温度高于皮肤温度，机体产生的热量不能迅速地散发出去，反而会吸收周围的热量，故易中暑。在高温环境下运动，机体会因大量出汗，快速脱水，电解质丢失，体液平衡紊乱，心血管系统运输氧的能力降低。在热环境运动时，皮肤需要大量的血流供应来维持体内热量的散发，这也大大影响了肌肉的血流供应，使得肌肉能量供应不足。另外，体内热量不能很好散发，体温过高时还会出现神经体统的紊乱，出现头痛、恶心、呕吐、眩晕等表现。顺便提一下，当体温达到43℃时，人就会因体内代谢酶的广泛变性而死亡。
夏季气温虽高，也不是不能锻炼，在锻炼时我们应该注意以下问题：
A.降低运动强度，让机体逐渐形成热适应。
B.避开中午时分（11：00～15∶00）进行运动，最好选择上午10点前，下午3点后进行。
C.避免在阳光直射下运动，防止皮肤的晒伤和中暑。
D.运动间歇到阴凉处休息，适量补充维生素C，维生素C可以提高机体的热适应能力。
E.运动时要少量多次地补充水分和电解质，不要一次大量饮水，这样一方面容易加重心脏负担，另外也容易加速电解质的丢失，出现抽筋等现象。
F.不要在运动后立即洗冷水澡。
G.运动后及时更换衣服，避免用体温烘干衣服，这样易得风湿病或者关节炎等疾病。
夏季适宜的三项运动有哪些？
由于天气原因，夏季健身有其特殊性，选择什么样的健身项目才能有好的效果呢？健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。
健步走。健走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式，由于运动方式简单，没有意外伤害等原因，健走深受广大体育爱好者的欢迎，尤其适合老年人参与。健走的运动量适中，技术要求低，没有器械限制，而且锻炼效果比较好，对增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用，对于不经常参加体育锻炼的人来说，是一种很好的“入门”运动。钓鱼。钓鱼是一种体育和休闲两者兼而有之的运动，夏季天热尤其适合夜钓。专家提醒说，夜钓一定要注意安全，防止蚊虫叮咬。游泳。夏季尤其适合室外游泳，室外空气好、出水以后有利于刺激皮肤，促进肌肉血管收缩，同时室外阳光照射，有利于促进身体吸收维生素D，对皮肤的健康很有好处。专家提醒说，夏季游泳，应尽量避免去河流等公开水域，公开水域的水温往往较低，而且在公开水域游泳容易发生意外。需要提醒读者的是，游泳健身的时候，要保护好耳朵。为减少耳疾发生，游泳爱好者当耳内进水时，千万不要私自乱掏，因为这样会损伤外耳道壁、鼓膜，引起外耳道炎或中耳炎的发生，正确的方法是游泳上岸后，将头偏向一侧，并用手向后上方牵拉耳廓，并单腿跳跃，可将耳内的水流出来。如果耳朵进水自己无法处理时，应及早就诊。水呛入鼻腔，进入耳内，也可引发中耳炎，一旦鼻腔进了水，正确的擤鼻排水法是手指紧压一侧鼻孔，另一侧鼻孔缓缓擤出水液，左右反复3－4次，注意不要用力过猛，以免引发中耳炎及鼻窦炎。慢性中耳炎、鼓膜穿孔或正在流脓者，均不宜游泳。