凯格尔运动的锻炼方法
1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。
2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。第二阶段是有效率地每天自我训练：1.平躺、双膝弯曲。2.收缩臀部的肌肉向上提肛。3.紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。4.想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并支持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。5.使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。支待3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。6.保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。7.运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。凯格尔运动的原理？
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁以及减少男性的早泄问题。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。加强训练耻尾肌可以促进尿道和肛门括约肌的功能，防止肛门失禁。
凯格尔运动(Kegel exercises)或骨盆底肌肉运动(pelvic floor muscle exercises)的目的是锻炼和强化支撑膀胱、子宫和大肠的肌肉。运动包括伸张和收缩防止肛门失禁。正确和定期的锻炼能达到停止漏尿的效果。这项运动对促进性生活也有一定的帮助。什么是凯格尔运动？
凯格尔运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都是无效的。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。
凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。 借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。
扩展资料：
凯格尔运动的好处
许多女性都听过的凯格尔运动，能有效刺激并训练骨盆周围的肌肉，对尿失禁患者也有相当的帮助。运动的方式简单易学，每个人都能轻易熟练，近来也常运用在性功能障碍治疗或改善夫妻关系。有些女性会为了让夫妻关系好转，接受缩小阴道口宽度的。
但只要认真实行凯格尔运动，也能获得不亚于手术的效果，改善夫妻间的房事问题。具有尿失禁困扰的女性，凯格尔运动更是必要的解决方案。
凯格尔运动的主要效果之一，就是强化调节小便的肌肉（骨盆底肌），遇到膀胱无法正常调节尿液的患者，医师也常以凯格尔运动做为建议处方，达到加强骨盆肌肉并防止退化的效果。
骨盆底肌顾名思义即为散布在骨盆底部的肌肉，具有支撑内脏的作用。女性实行凯格尔运动，可防止因腹压增加导致的尿失禁或子宫脱垂。
凯格尔运动在男性身上，也能发挥提升爆发力、帮助自主调整射精时间的效用。强化骨盆肌肉的方法不只有凯格尔运动，医疗院所里的磁力椅、生理反馈仪或各种骨盆肌肉刺激仪器，都是常见的物理性疗法。
参考资料来源：百度百科-凯格尔运动
凯格尔运动的具体操作？
1、平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。
2、紧闭尿道、阴道及肛门，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。
3、想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。
4、使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。
5、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。
6、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。
扩展资料：
凯格尔运动的作用：
凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。
借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。
参考资料：
百度百科--凯格尔运动
凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做
1、第一步：确定盆底肌在哪
可以在小便到一半的时候突然停止，这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动，只是帮助你找到盆底肌，美国梅奥诊所（Mayo Clinic）认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。
如果你依然找不到盆底肌的话，可以将手洗净后，将食指和中指置入阴道内2-3cm，用力收缩盆底肌肉，你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动，放松后，盆底肌又重新归位。
2、第二步：排除辅助肌肉的干扰
找到盆底肌之后，并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候，你可能会夹紧大腿，继续憋尿，这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时，我们训练的只是盆底肌，因此，需要排除以上辅助肌肉的干扰，才能达到训练的效果。
3、第三步：选择一个舒适的体位开始练习
你可以躺着、坐着、站着，或在任何体位下进行Kegel运动，必须确保你的辅助肌肉的放松。
4、第四步：进行收缩训练
训练的时候不要屏气，要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上，辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒，然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。
如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。每次最少做10次，不超过20次。
凯格尔运动是什么
一般情况下，我们都会将尿失禁分为三种程度，第一种程度一般不影响患者的日常生活，只有在特殊情况时才会有尿失禁的困扰；第二种程度是指造成了患者生活上的困扰，患者一旦咳嗽或稍为腹部用力就会出现尿失禁问题，一般需要垫护垫或卫生绵来保持外阴的清爽；第三种程度，指的是患者的生活已经严重受到了尿失禁的困扰。另外，患者的心理形象也会因此遭到威胁。这类患者就必须终日治疗，属于最严重的程度。
而一般情况下，只要不是到了严重的第三种程度，女性都可以通过先接受非手术治疗，其中包含了行为治疗和药物治疗。其中包括了凯格尔运动的治疗。利用凯格尔运动去治疗尿失禁症状主要是凭借病人主动式的收缩运动来强化骨盆底肌肉，进而达到加强尿道括约肌的力量，增加尿道阻力的目的。虽然，凯格尔运动属于的是物理性的治疗，并不会因此而产生严重的副作用，但是在学习凯格尔运动前，评估还是很重要的，以免有不正确的适应症及其它须要先治疗的内科疾病受到廷误。①.尿液常规检查及细菌培养，检查患者是否有无尿路感染；②.询问完整的病史，包含内科疾病、手术病史、服用药物、腰椎或其它脊椎等等；③.进行骨盆底检查，观察患者是否有无阴道萎缩、直肠脱垂、子官下垂等现象；④.通过进行尿路动力学检查可以为医生提供造成尿失禁原因的完整资料；⑤.还需要对患者进行心智状况的评估；⑥.患者如果是患有下尿路口阻塞、严重骨盆器官脱垂、余尿过多、失智等疾病，一般不建议进行凯格尔等骨盆底运动。做凯格尔运动的姿势是躺姿还是站着比较好？
凯格尔运动躺姿训练难度较小，容易感知盆底肌的收缩，是上手凯格尔运动的首选姿势。
也就是按照G动APP的指导完成所有训练有不少宝妈表示，使用阴道哑铃（凯格尔球）训练，躺着做已经很熟练了，但就是不敢站起来，怕球体掉出来。但生活中躺姿训练无压力后，要勇敢地站起来，上身直立的姿势，盆底肌需要克服重力的作用，训练会更有效。还可以尝试“躺姿-坐姿-站姿”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。 只要是坚持锻炼，躺姿站姿都是可以的！一样可以达到锻炼目的