怎么合理安排运动量和时间？
御月有答：孕产妇每周至少应进行150分钟的中等强度有氧运动，如健步走。
对于有跑步或慢跑等有氧剧烈运动习惯的孕妇，孕期和产后都可继续些运动，不过在制定运动计划之前，需要在产科专家的指导下进行。在孕期孕妇最好每天或是每周的大部分时间可以做20~30分钟中等强的锻炼。安全的运动方式有：走路、游泳、瑜伽、慢跑、不太累的球类。要注意的是，有些运动也不提倡在孕期进行。例如有身体接触的运动（足球、拳击等）、有跌倒风险的运动（骑马、滑雪、潜水、跳伞、热瑜伽）。在运动过程中如果出现了这些情况，建议立即停止运动。常见的症状有阴道出血、有规律的宫缩、破水、头晕、头痛、呼吸困难、胸口痛等。最后，需要强调的是，以上的运动建议是针对健康的孕妇来说的，患有疾病的孕妇该如何锻炼，应该在医生的评估和指导下进行。怎样合理的运动？
遵循合理的安排运动负荷原则。
合理的安排运动负荷原则是指在身体锻炼中，要根据锻炼者自身的情况，合理地安排运动负荷。既能使身体产生一定的疲劳，又能承受，并能与休息合理地交替。
一、原则依据
1、适应性的原理
体育锻炼的运动负荷量与强度过小，引起机体的反应也小，反之运动负荷的量与强度过大，超过了机体适应能力，会对身体健康不利，甚至陷入伤病的危险状态。身体锻炼负荷的确定要从锻炼者的身心状况出发，逐步提高要求。
一般来说，由于新参加身体锻炼的人起点较低，经过一段时间的锻炼，获得的效果比较明显。长期坚持身体锻炼的人，尤其对中老年人来说，要想进一步提高锻炼效果就不像开始锻炼时那么容易了，而且也要慎重考虑。但保持一定的锻炼效果也很好处。
对于青少年儿童来说，大多数人的身体活动能力是随年龄的增长而提高的，所以对他们的身体锻炼要求也应随年龄的增长而逐步提高。如耐力跑的距离可随年龄的增长而加长，跑速也相应提高。
青少年儿童从事身体锻炼的适应能力比成年人强，因此他们身体锻炼负荷的提高幅度一般大于成年人。当然，由于青少年儿童正在长身体，身体锻炼负荷的提高也应慎重。
2、人体生理的超量恢复原理
在身体锻炼中，有机体在承受了一定的运动负荷后会因能量的消耗而产生疲劳。经过一段时间的休息和营养的补充，体内的能量物质和身体机能水平才能得以恢复。
在反复的刺激——恢复——刺激下，如果运动负荷恰当，机体不仅能恢复到原有的水平，而且能出现超过运动前的能量储备和机能能力，这就是生理上的超量恢复。经常地超量恢复并合理地安排运动负荷和休息间隔，体质就能逐步得到提高。
二、原则要求
1、在安排身体锻炼的内容时，要注意循序渐进
它主要体现在运动负荷的掌握与提高上。运动负荷的测定方法有两种：
一种是表面数据，是以身体锻炼的成绩作为衡量尺度，如跑速、动作重复次数或频率等。这是人们的习惯测法，但其不能直接反映身体机能的负荷状态。
另一种是内部数据，是直接测定身体锻炼时人体的机能状态，如测定心率按最佳心率要求确定每次锻炼的运动负荷，这种方法麻烦些。但心率对速度快、强度大的锻炼内容不仅比较灵敏，也易受情绪的影响。
也有学者认为：只按心率来确定运动负荷而忽视血压指数是危险的，因为心率和血压对运动负荷的反映不完全一致。
我们在身体锻炼中将两种测定方法结合起来运用，可更客观些。开始进行身体锻炼时，应通过多次测定，确定合理的运动负荷作为起点。并随着锻炼水平的提高（可以2－4周作为一个阶段）加大或调整身体锻炼计划和运动负荷。
2、锻炼负荷提高的幅度要适当
身体锻炼不同于运动训练，其内容与方法的选择、运动负荷的安排，灵活性和可选择性比较大，在系统性的要求上也不必追求达到或接近极限运动负荷，而且现代体育科学研究证明采用有氧代谢进行身体锻炼，其健身作用较大。
因此在负荷提高的幅度上不要过大，时间上也不要操之过急，中老年人尤其要注意。
3、对于曾经坚持经常锻炼，但因故停了一段时间而又重新开始锻炼时，应根据身体的现状安排锻炼
因为由于前段时间未能坚持锻炼，可能引起身体机能的消退。在通常情况下，应尽力坚持经常锻炼，这既是练身体也是练意志。
但当身体健康情况不佳或情绪很低落时，人的中枢神经系统对身体的控制能力大大下降，有机体对外界的适应能力和有机体内协调关系出现失调现象，就不必勉强坚持身体锻炼，即使坚持，也应适当调整锻炼内容和运动负荷。
4、坚持实际的原则
在身体锻炼中，承担多大的运动负荷最为理想，提高的幅度多大合适，应用什么客观指标测定，这些问题应根据每个人的实际情况确定。
即要对每个从事身体锻炼的人的自我感觉、身体健康状况、项目成绩和生理指标进行测定，并经常进行综合分析，以科学的方法确定身体锻炼的效果和是否进一步提高要求以及提高的幅度。
扩展资料：
合理并适量的运动是我们健康的第二大基石
现代人出门就坐车， 上楼有电梯，体力活动越来越少，心脑血管患者越来越多。预防心血管病的最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度运动，包括：
打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球等。上楼走路、慢跑。老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为10～30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
运动做到三个字：三、五、七：
1、“三”：一次三公里三十分钟以内；
2、“五”：每星期最少运动五次；
3、“七”：适量运动。提倡打太极拳。
参考资料来源：百度百科-合理安排运动负荷原则
参考资料来源：百度百科-健康四大基石
体育教学中如何合理安排运动负荷
合理安排运动负荷原则是指在身体锻炼中，要根据锻炼者自身的情况，合理地安排运动负荷，既能使身体产生一定的疲劳，又能承受，并能与休息合理交替。合理安排运动负荷应遵循的原则有：自觉积极性原则、直观性原则、从实际出发原则、身体全面发展原则、合理运动负荷原则、循序渐进原则、巩固提高原则。其中尤为重要的是循续序渐进原则，要求循序渐进加大负荷，训练过程中只有不断加大运动负荷，才能使学生的有机体得到刺激，提高学生的训练适应水平，但这种加大不能超越运动员现有承担“最大负荷”，应根据学生的能力逐步增加，使学生逐步适应。体育课的教学中，学生能够承受和应该承受多大的运动负荷取决于主观和客观方面的因素，对于这些因素及他们之间联系的变化，对运动负荷进行及时的调整，是实现对运动负荷合理控制的基本途径。
怎么合理安排运动
轻度运动的锻炼则在饭后一小时进行最合理；中度运动的锻炼应该安排在饭后两小时进行；高强度锻炼可在正餐后三小时进行。据此可以推出几个最优锻炼时间段：
1.上午时段：早餐后3小时至午餐前 2.下午时段：午餐后3小时至晚餐前 3.晚间时段：晚餐后3小时至睡前 注意：健身能够起到刺激作用，因此任何健身计划都应该在睡觉前至少3小时完成。 健身安排：每个人有不同的工作，不同的生活，因此安排出来锻炼的时间就是不一样的。一般情况下，每周3至5次即可拥有很好的效果。每周1至2次就能保证原有效果不退步。如何合理安排户外锻炼的时间
轻度运动的锻炼则在饭后一小时进行最合理，中度运动的锻炼应该安排在饭后两小时进行，高强度锻炼可在正餐后三小时进行。
1、每次坚持30-45分钟力量训练，像举哑铃仰卧起坐等，每天跑步20分钟；2、刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度；3、适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，最好隔天做，不然容易受伤；4、每项运动要适度，两次间休息控制在2分钟内，做3-4组；5、运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉。运动该怎样合理安排
首先要明确运动的目的是什么，如果只是为了身体更健康一点，不要求达到塑身的目的，这是一种强度，而要达到减肥，塑身的话又是另外一种强度了，其次，至于怎样安排才算是对运动量的合理安排，每个人是不一样的，需要自己慢慢去摸索，比如，每天各种分早中晚三个时间段，再根据自己的作息时间和工作生活的安排来进行锻炼，先说早上，我说的早上可不是凌晨四五点，一般是指八点以后，特别是太阳出来了以后可以进行慢跑等不那么剧烈的有氧运动，跑到身体发热，微微出汗就可以了。中午吃完饭可以缓慢的散散步，傍晚的时候可以进行稍微剧烈一点的运动，比如打篮球，变速跑等等。总结一下，强度是晚上睡觉睡得好香，第二天起来精力旺盛，这样就是比较合理的了。
如何合理安排运动饮食？
如何合理安排运动饮食，对于参加运动的人，只有一个词：吃!但是至少要在您开始运动之前1小时进食。这样是为了避免因为体力活动而导致消化功能紊乱。同样，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。理想的来说，日常三餐和小点心能够使机体定时规律地补充养分。
早餐和加餐时请食用：奶制品、谷类、水果、饮料。午餐和晚餐食用：生的蔬菜、面包、奶制品、一个水果、至少有一餐保证有肉或鱼;如果有一餐保证有烹制的蔬菜，另一餐就要有含淀粉的食物。另外，充足的水会让人感觉精神更加充沛，能坚持更长时间和更高强度的运动锻炼。运动前、运动中、运动后，每隔30分钟补充水240毫升。如何科学合理地安排运动负荷
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通过心率来控制：一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难，一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率（也有人建议女子用210减年龄来估算）。例如某人20岁，其锻炼过程的运动强度应控制在心率为：（220-20）x（70%-85%）=140-170（次/分）的范围内，这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率（一般假定每分钟200次）减去安静时的心率（这里假定每分钟60次）的70%，再加上安静心率基数60次，即运动时的心率为（200-60）x70%+60=98+60=158（次/分）这是对身体影响最佳的运动强度。 2 通过精神状态来控制：锻炼后应该是精神饱满，精力充沛，没有困倦疲劳症状。相反，则说明锻炼负荷过大。 3 通过锻炼的出汗量来控制：一般来讲，进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够，大汗淋漓说明运动量过大。 4 通过锻炼后的饮食来控制：锻炼后如果食欲很好，食量也略有增加，表明其负荷量较为恰当；相反，则说明运动量过大。 5 通过工作效率来控制；通过体育锻炼，体质增强，记忆力加强，学习与工作的效率提高，表明运动量恰到好处。如果身体消瘦，多病，学习与工作效率下降，则说明锻炼的运动量掌握不恰当，应及时加以调整。注意事项 体育锻炼要因人而异不要认为强度越大的锻炼越有效，过大的强度会影响到人的正常生理机能希望能帮到你