做深蹲运动怎么做？
关于深蹲，先讲深蹲比较重要的两点：模式与力线，掌握这两个点基本就学会了深蹲这个动作，再去抠一些细节，比较后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髋关节和膝关节在哪儿，它们能做什么。理论上应该是膝关节随髋关节启动而启动，而实际上髋关节与膝关节几乎是同时启动。但是你在初期深蹲的时候也该有一个先屈髋的意识，也就是指有一个先往后的意识，想象自己屁股下有一个凳子，你不需要挪动脚就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髋关节与膝关节水平甚至低于膝关节，具体幅度可以一直到你的骨盆还没有开始翻转的时候，具体下文会谈）
力线：你只需要注意无论何时，蹲下起身你的膝盖和脚尖都一定要对位，也就是膝盖和脚尖一个方向，一般是脚中间为标准看是外八30度，两只脚呈60度。如果你经常是内八深蹲并且没有不适，恭喜你！作死但还没死！这里举个例子，像篮球运动员，他们经常会需要经常变向。膝盖已经转过去了脚还留在原地，这样是一个剪切力，对你的膝盖非常的不好！
深蹲时这两点同时进行，你就是一个比较正确的深蹲。为什么说是比较正确呢，因为做到这些你还并不够优秀。接下来讲一些我的个人经验以及细节。
首屈一指点杆位：一般大致分为两种杆位，高杆、低杆。
高杆：也就是正常杆位，普遍大家用的都是高杆，优势是容易操作。
低杆：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低这个和个人柔韧性有关，优势是大部分人用低杆位蹲的能更蹲的重一点，原因？就是力距变短了但是不容易操作，并且手腕压力非常大，很多人柔韧性都不够。力量举基本都是低杆位，他们可以非常低。
然后是高低杆位的躯干与小腿位置，端先是高杆位，高杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿完全平行。低杆位蹲到你比较低时应该是躯干与小腿延长线重合，大概是一个锐角。也就是说你的身体前倾了更多。
比较后站距，我喜欢一个比髋略宽比肩窄的距离。力量举选手们会采取一些肩宽距离甚至更宽，因为他们为了减少杠铃移动形成从而更容易的达到理想成绩。总之不要太宽或太窄，有一定水平后你可以去针对训练目的决定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12个。“骗人！你哪来多出来的3斤？”我那个健身房800一年哈…杆儿净重33斤，还是根弯了杆。我是从上斜卧推架扛出来，一路后退一米五才能开始蹲，条件挺艰辛的，挺怀念那个被我拉断三个器械的健身房。在今年5月27号，又是一根超难使的杆儿，不过九个多月后，160kg我蹲了9个，中间这段时间也有停训过（体重80kg、髋关节低于膝关节，渣渣键盘侠们金口勿开）是的，天赋！
偏了偏了，说什么来着，讲完高低杆位现在讲深蹲的执行步骤。
首屈一指步：应该先抓住杆调整距离是否对称，你是否完全在杠铃中间，你这样你两边挂的片才能稳。如果是低杆位你应该收紧肩胛骨并且尽量的找一个你舒服的握距。
第二步：你的脚掌应该在杠铃杆正下方，目视前方，深吸一口气屏住，起杆。注意尽量是顶髋起杆，再后撤，脚后跟尽量不要离地往后挪步子，别特么跟正常走路一样往后撤，这样你会花大量精力去稳住才能继续。
第三步：稳住一小会儿，正常呼吸，然后深吸气，就像你这辈子吸比较后一口气一样，然后！别吐别吐，屏住呼吸，腹部往外撑，就是腹部发力。这个呼吸过程有个学名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同时操作上面讲的两点，开始下蹲，什么你换气了？你需要屏住一口气下蹲起立后再吐掉，稳住然后正常呼吸，比较后再重复上面步骤。记住这个呼吸模式，先稳住正常呼吸、吸大口气屏住、深蹲完毕、换气、稳住、正常呼吸、重复。若是较轻重量，可以用离心时吸气向心吐气。记住深蹲腹部是需要发力的，这样才能减少你的腰椎段竖脊肌的受力。
咱们还要讲一下护具，主要是腰带。
腰带并不是必不可少，在你动作模式正确的情况下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰带，你需要让你的核心也受到锻炼。大重量一定要腰带，腰带这东西就相当于给你多加了一层腹肌，因为脊柱这一段是没有任何保护的，你只能通过核心肌群来实现一个腹内压，这样你才是安全的，腰带就是再加一层腹内压。我首屈一指条腰带在淘宝一百多买的，到现在还不舍得换，其实我现在的重量它早就坚持不住了，太薄了。
比较后讲一下骨盆翻转的问题，民间叫屁股眨眼来着。
深蹲时骨盆翻转本质是因为髋关节及周围肌肉韧带柔韧性不足，大部分人群由于长期缺乏运动或是长期没有去做一些伸展运动，导致髋关节变得僵硬，从而导致在下蹲为了蹲的更低，导致腰部的代偿于是下蹲到一定幅度时骨盆开始后倾。如果你有这种问题，那么你蹲到一个骨盆快要翻转但是还没翻转的角度即可。再就是多练多拉伸放松了。还有一个问题就是有一大部分人深蹲时会被迫脚后跟离地。这就是一个足背屈受限，身体将会以代偿的方式继续进行深蹲，代偿还是会出现在腰椎段，就是你身体会比正常角度往前倾。足背屈受限分先天的和后天的，先天的该吃啥吃啥吧，后天的需要多压脚踝，每天压，深蹲前多压，坚持，不要多久你就能正常了，相信我的话，我已经改善了不少人甚至在短期内完全正常。至于如何辨别先天后天，绝大部分人都是后天的，先压了再说。大家也许会注意到我说了这么多没有提到深蹲膝盖超不超脚尖的问题。在我看来这是一个世纪之争，一定要做到具体情况具体分析，一棒子打死说超或者不超的都是不负责任。技术动作，身体结构，动作幅度，关节的活动度，身体柔韧性等都会影响到比较终结果，完全可以单拿出一篇来讲这个问题，本篇就不过多解析了。
深蹲运动的好处
深蹲的好处是什么？
深蹲运动的时候怎么调节呼吸
做深蹲时，在身体下蹲的时候吸气，在身体上升的时候呼气。
做深蹲锻炼身体的时候，呼吸的节奏和规律是很关键的，身体的供氧情况会受到呼吸节奏的影响，蹲的越深所需要的肺活量越大，吸气也多。最好的呼吸节奏就是在下蹲的时候吸气，开始上升的时候呼气，可以使身体的负担降到最小，也可以更好的为身体供氧，延长锻炼时间和效果。
扩展资料：
深蹲标准动作
双脚展开程度与肩膀同宽（稍微比肩宽一点也行），背部（脊椎）一定要打直，不要拱起或者驼背，下蹲开始的时候两腿和地面平行，挺胸抬头、两眼平视前方（下方也行），身体不要过度前倾。
下蹲完毕之后用股四头肌和臀肌的力量使身体慢慢往上，上升过程让身体的重心呈直线上升。前蹲、后蹲（高杠低杠）都有区别，不过中心始终在脚掌中央，膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。
参考资料来源：百度百科——深蹲
深蹲是有氧运动吗
深蹲是一个训练动作。是无氧还是有氧取决运动强度。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气； 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。
有氧运动指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说,是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。
无氧运动指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
扩展资料：
联系深蹲的注意事项：
1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。
2、明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。
3、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。
4、合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。
参考资料来源：百度百科—深蹲
锻炼深蹲可以减肥吗？
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。
那么深蹲有什么好处呢?
1.强壮的大腿
深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?
2.核心肌群，例如腹部肌群的强化
复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。
3.帮助你跳得更高
而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。
4.强化骨骼
深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。
5.健康的膝关节
就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。
6.提高身体灵活性
任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。
7.跑得更快
深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。
8.提高身体消耗脂肪速率
作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。
9.抵抗压力
每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。
深蹲是可以锻炼全身的吗？
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化，从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。另一个角度讲，如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何，问问他深蹲怎么练。
那么深蹲有什么好处呢?
1.强壮的大腿
深蹲是一个绝佳的训练大腿的方法，在螃蟹男横行的健身房里面，深蹲能蹲个大重量会是健身房的一个亮点，与此同时。如果建造高楼大厦一样，地基没打好，他还能造成高楼大厦?
2.核心肌群，例如腹部肌群的强化
复合性动作，就例如深蹲是核心肌群强化的非常好动作。腹部作为重要的稳定性肌群，在帮助身体对抗深蹲大重量的时候需要不断的被激活和强化才能使身体挑战更大的重量。
3.帮助你跳得更高
而作为一个下肢发力的动作，深蹲的动作模式就是由下至上的抵抗重力与跳跃的动作模式类似。
4.强化骨骼
深蹲除了能加强肌肉和韧带的力量，也能同时提高骨密度和骨矿(指骨骼矿物质含量密度疏松的矿物质元素)含量，力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。
5.健康的膝关节
就像双手承受压力时会长出老茧一样，关节承受压力时韧带、肌腱和结缔组织都会增厚。通过肌力训练，强化附着在膝关节上的肌肉，也会增加它的稳定性。研究表明，肌腱连接处的骨骼也变得更强壮了，进一步强化了关节。
6.提高身体灵活性
任何动作都需要一定的柔韧性才能进行，而深蹲尤甚。一个良好的深蹲动作需要髋关节踝关节以及胸椎的良好灵活性。而这些关节拥有足够的灵活性将让你减少许许多多的运动伤害和疼痛问题。
7.跑得更快
深蹲首先可以让你拥有更加大的腿部肌肉力量，而足够的腿部肌肉力量是让你在每一步中获得更大的推进力，这是更快的速度的必要条件之一。
8.提高身体消耗脂肪速率
作为一个全身复合型动作，一个深蹲是需要大量肌肉参与，而肌肉的参与便会消化更多的热量在于其中。
9.抵抗压力
每一个人都知道运动可以让人消除抑郁和提高机体对抗压力的能力，而重量训练尤甚。大重量的深蹲让你的身体每一条神经都绷紧，极度的提高注意力并且丝毫不肯分散。
为什么说深蹲可以壮阳
锻炼大腿与臀部的肌肉，深蹲是最合适的训练方法。它是一项全身性的运动，下肢锻炼可加强体内雄激素分泌，让肌肉更快增长；还可以有效改善血液循环，增强心脏功能，降低血脂，加快阴茎充血速度。
盆底肌训练可以对骨盆底部的肌肉进行锻炼，这里也被称为性爱肌肉。增强这里的肌肉力量，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，增加性高潮时快感，还能帮助患者控制射精，因为男性性高潮时的一个特征就是这些肌肉有规律地收缩。
扩展资料：
1.提肛运动，既锻炼肛提肌，也可对前列腺起到按摩作用，促进会阴部静脉血液回流，使前列腺充血减轻、消减炎症。
2.积极体育锻炼，强壮的肌肉意味着身体更灵活，平衡感更强，无论有氧还是无氧锻炼，都能增强人体的性反应，增加会阴部肌肉的协调性还能够加速机体的血液循环，有利于阴茎局部微循环状态的改善，对维持勃起能力有益。
3.控制体重。肥胖会让男性雄激素分泌受到影响，发生勃起功能障碍和早泄的几率增加。研究发现，肥胖男性经过两个月科学减肥后，勃起功能可有所改善。
4.健康的生活方式。抽烟会抑制神经中枢和雄激素分泌，影响阴茎的血液循环，进而影响勃起能力。
参考资料：人民健康网-深蹲减肥增强勃起力
深蹲有什么好处和坏处
好处：只要深蹲的时候姿势是标准的，膝盖时没有旧伤的，那么深蹲不但不会使膝盖受伤，还会让膝盖部位血液循环加快，不断强化膝盖周边肌肉组织。做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。
坏处：如果你在进行深蹲运动的时候房东肌肉不正确是肯定会损害膝关节的。为什么这么说，在深蹲到最低点的时候，如果放松肌肉时膝关节出现了脱开，这样韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。
扩展资料：
并不是任何一个做深蹲运动的人都会因为这项运动对心脏造成伤害。只有不适合进行大重量训练的人比如有冠状动脉疾病的人才会出现这样的伤害问题。所以，如果想进行负重深蹲可以先咨询运动医生，看是否会对身体造成伤害。
深蹲也是有着诸多好处的。它可以让人们的肌肉群得到进一步的强化，从而提升整个人的力量。力量上的提升，可以让一个人轻松应对任何形式的困难，轻松胜任任何形式的健身活动，让自己轻松成为健身达人与力量的代表者。
同时，通过深蹲，可以很好的进行腿部力量以及支撑能力的锻炼。并且借助一些专门化的工具，可以起到事半功倍的效果。深蹲还可以让整个人充满活力与精力，进而很好的调节身心压力，让一整天都处在相对平和，愉悦的状态之中。
参考资料：经常做深蹲有什么好处----人民网