如何锻炼腰部肌肉图片
1、仰卧起坐。对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。
2、扭腰运动。当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。3、转呼啦圈。这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。4、前屈下蹲。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。5、触地抬臀。这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。6、高级马步。蹲马步,自然也可以达到这个效果的,但,腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩,坚持天天做一次,或者是也可以把罐,这样,把后背里的湿气拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。腰部减肥运动有哪些 图片
10个最有效的收腹减肥运动
1
有哪个女生愿意当个小腹婆呢?大腹便便的样子,一不小心就被当成了孕妇,这可如何是好呀?不用当心,十招瘦腹运动教给你,从此不再腹有。
2
第一名:“自行车”运动
躺在地上,双手抱头。左膝盖弯曲并靠近胸前,右手肘靠向左膝盖,此时右肩膀也跟着被抬起来。再换一边,即令左手肘靠近右膝盖。如此交替进行。
3
4
第二名:“船长的座椅”运动
站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。
5
6
第三名:健身球上的屈曲运动
躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。
7
8
第四名:交错腿的垂直运动
脸朝上躺在地上,双腿交叉放在地上,手抱头。双腿向上抬起,直至垂直于地面,头部也跟着往上抬起。在最高点停顿并唿吸一次,再重复。
9
10
第五名:腹肌板运动
双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。
11
12
第六名:长手臂的屈曲运动
脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。
第七名:躺着抬腿的收腹运动
这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。
第八名:伸直双腿的收腹运动
和第七名的收腹运动类似,躺着地上且双腿指向天花板。手抱着头部,用力把脚跟指向天花板,使身体形成一个“u”字型。手脚都放低,再重复。
第九名:健腹轮运动
健腹轮可以经常在健身房里看到,锻炼的重点部位是脖子和手臂。做法:坐在健腹轮上,手抓住扶手位置。腹肌收缩并使向前倾,重复进行12到16次。尝试利用腹肌而非手臂肌肉来进行。
第十名:手臂和脚尖着地的平板运动
这项类似于俯卧撑的平板运动名列第十,锻炼腹部、背部等关键部位,效果也是很不错的。做法:脸朝下躺着,前手臂撑地。脚尖撑地,身体呈俯卧状。依靠腹部和手臂的力量来使身体处于悬空状态,不能让屁股凹向地面。保持住这个姿势20到60秒,然后放下来,再重复。
如果有帮助到你,希望能采纳!
什么运动瘦腰最快图片
快速瘦腰一:“椅子运动”
像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。快速瘦腰二:“自行车运动”
身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。快速瘦腰三:交错腿运动
身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。快速瘦腰四:健身球运动
让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。快速瘦腰五:手臂屈曲运动
身体平躺在地板上,双手朝头顶方向伸直,双手重叠,膝盖弯曲,之后上身和肩榜用力向上抬,脖子尽量不要伸长,手臂始终保持伸直。快速瘦腰六:腹肌板运动手握腹肌板的手柄,身体向前伸直,腹肌用力将身体带回,可以起到很好的瘦腰腹作用。快速瘦腰七:双腿伸直瘦腹运动
身体平躺在地板 ,双腿向上抬起与地板呈直角,双手抱头或手臂向上伸直,双腿用力保持上抬的姿势,之后放下双腿和手臂,并重复进行。快速瘦腰八:平躺抬腿收腹运动
这这动作运用了腹肌力量。身体平躺,手臂自然放于身体两侧,双腿交叉,用腹肌的力量抬起双腿,膝盖弯曲,之后放下双腿,并重复进行这个动作。这个动作相对简单易学,但一定要用腹部力量,而不是腿部力量。这八种瘦腰的运动很使用,自己的家就可以完成,并且还是瘦腰的最快方法。更多减肥瘦身教程可看参考资料。瑜伽鱼跃式锻炼腰部的图片
把脊柱位置不正确的体姿带到瑜伽垫上就会造成腰部的疼痛 我们知道腰椎部分是没有连接到肋骨的,所以腰椎部分和胸椎相比自然就缺乏稳定性,这也导致腰椎有更大的向前屈和向后弯的自由度 - 这个某种程度上讲和颈椎还比较类似,当然颈椎更加自由,...
怎样练腰部力量图解
一、仰卧起座
仰卧起座可说是经典的简易运动,曲起双脚,双手抱头,靠腰力坐起,碰到双膝为标准,这样一来不只是可以练腰力,还可以减肚腩,练出马甲线。
如果这标准式的仰卧起座对刚开始练腰部力量的来说有些困难,可以做个简易版的,同样双脚曲起,不同的是要伸直双手,指尖碰到双膝就行了,做了一段时间后,可以从简到难,做标准的仰卧起座就没问题。
二、向后伸展运动
向后伸展运动可以借助工具完成。可以用丝巾或者短围巾,握着丝巾的两端,两手慢慢向上伸展,到达头顶后,再向后伸展,伸展到所能达到的极限,然后停止5秒,再来回做个几次,就会明显感觉腰部有酸酸的感觉,没错,这就是有效锻炼腰部的效果。
三、向后踢腿运动
向后踢腿运动很是简单,扶着椅背,把腿尽量向后踢就可以了。别小看向后踢腿运动,向后踢腿运动可是舞蹈基本功之一,向后踢的时候要尽全力,这时不只是能锻炼腰部,还能塑型腿部线条,经常练习不只是腰部有力量,双腿的线条也美美的。
求腰部肌肉的康复锻炼的方法,最好有动态图片的。
1.腰部前屈后伸运动
两足分开与肩同宽站立,双手叉腰,做好预备姿势。然后做腰部前屈和后伸动作,尽量扩大动作范围,各做4次,运动时尽量使腰部肌肉放松。 2.腰部回旋动作 两足分开与肩同宽站立,双手叉腰,做好预备姿势。腰部沿顺时针和逆时针方向各旋转1次,然后由慢到快、由大到小,顺、逆交替回旋各8次。 3.拱桥式动作 仰卧床上,双腿弯曲,以双足、双肘和后头部为支点,用力将臀部抬高,如拱桥状;随锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点进行练习。反复锻炼20~40次。 4.飞燕式动作 俯卧床上,双臂放于身体两侧,双腿伸直,然后将头、上肢和下肢用力向上抬起,不要使肘和膝关节弯曲,要始终保持伸直,如飞燕状。反复锻炼20~40次。 5.仰卧保健法 仰卧床上,以头部、双肘和双脚为支点,将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面,维持此动作直至感到疲劳。恢复仰卧位,休息一会再继续以前动作;按此法反复锻炼,每次10分钟左右,早晚各锻炼1次。如何进行腰背肌训练,飞燕式锻炼方法图解
训练方法如下:
1、俯卧于床,用力挺胸抬头,双手向前伸直,膝关节伸直。
2、两腿向后用力,使头、胸、四肢尽量抬离床面,似燕子飞状,故名飞燕式。
3、每次持续3~5秒,然后肌肉放松休息3~5秒,此为一个周期。
扩展资料
注意事项:
1、飞燕式锻炼的作用原理:增强腰背肌(尤其是竖脊肌)和腹肌的力量,维持脊柱的稳定,预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等,应适当地减量或停止锻炼,以免加重症状。
2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异,一般一次做20~40次,持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进,每天逐渐增加锻炼量。
参考资料:人民网—爱护你的腰就别坐没靠背的椅子 腰部保健锦囊