如何在家无器械运动减肥
可以通过以下几个方法：
1、平板支撑。
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
2、平地卷腹
平躺于地上，双膝弯曲90，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
3、仰卧起坐
仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
4、俯卧撑
主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。
5、曲膝后踏
双脚紧靠直立，左脚往后踏，直到右膝曲成90度，左膝几乎碰到地面。换右脚重复。增加难度：用足2秒降低腿，膝盖几乎触地时保持姿势2秒。
无器械运动要注意什么？
无器械运动最重要的就是把握运动姿势，因为是无器械，如果健身动作不规范可能效果不明显。
无器械该如何做无氧运动？
1.1、俯卧撑
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状
1.2、平板支撑
动作要领:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒
1.3、卷腹
平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20次。
1.4、深蹲
动作要领:背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
无氧运动在对肌肉进行塑造，增加肌肉的力量，提高自身耐力，同时也在为身体燃烧卡路里。通过无氧运动，可以让你拥有别人羡慕的身材，希望贵在坚持。
求无器械身体各处锻炼方法
俯卧撑是健身朋友们最熟悉的健身动作了，它动作简单、实用性强，不受时间、地点的限制，可以让你的健身随心所欲的进行。
俯卧撑主要锻炼胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撑足以帮你打造一副健硕的身材。 对于普通俯卧撑的动作想必大家都很了解了，然而对于俯卧撑动作的各种变化及所锻炼的肌肉，你真的清楚吗？ 在这里我们详细的介绍下这些细分的动作，使你在健身中有目的的去锻炼目标肌肉，使身体肌肉能够协调的发展。 俯卧撑的动作变化目前大多以双手之间的距离分超长距离、宽、中、窄4种。 1.超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。 2.宽距俯卧撑 一般是1.5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。 3.中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 4.窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟） 俯卧撑主要是通过自身身体重量来进行锻炼，那么在健身中也可以变化不同的方式来增加训练强度，能更有效的锻炼身体。 例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种 形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。无器械锻炼很累的，人们是怎么坚持的？
你好，这位无器械健身的朋友。很高兴巧遇你的提问，因为两年前我就接触看过《囚徒健身》和《无器械健身》以及肌肉撕裂者等等健身方面专著和专辑，同时也练习相当长很长的时间。现在和你交流一下其中感受和所谓的坚持。
我从开始锻炼走到现在为止有一年半的时间了。整个时间跨度来看~~个人觉得与其说靠坚持下来，不如说兴奋和兴趣去做更恰当。
一开始，单纯是因为喜欢格斗和运动。后来附加希望自己形体好，不但能打，还可以泡妞。这是实话。就这么开始第一天，第一个月，第一年的训练了。
刚开始，确实很累，酸痛后的懒惰都有，但是一想到或者一看到前人的成绩，自己的心底的那种渴望就推翻了酸痛和懒惰。爬起来继续
前半段中期积累的小成果，大大刺激我的兴奋感。加上周围朋友那种羡慕和求教，我确实有点小飘。但是还是继续练下去。练完后的那种轻松感，真的是一种享受。很给力，很轻松。
后来自己太飘了，改练李小龙的龙旗动作。起步就是最大难度，结果其难度之大，确实一度打击我的信心，差点就全部废止了。曾经中途断了三五天训练。
断了训练后的几天，一次晚上和战友去酒吧喝酒，无意中吹牛自己少年时期打架如何的牛逼，自己的多么的霸气。我和他谁都不服谁！最后演变成酒后切磋！
后来我和他打赌，未来时间谁先出八块腹肌，谁就是老大。就为了这个赌约，我又这么接着继续练习了。当时已经是六块腹肌，后来强化训练腹肌撕裂者和龙旗，四个月后才出八块腹肌。确实有点受虐和搞死人。但是没想过什么所谓的坚持，就是纯粹为了赌赢战友。
我的大致情况就是这样，也许和别人的不一样。也没什么电视剧作品中：我要坚持，我要坚持的所谓信念！我单纯就是一种兴奋，和一种享受吧。
祝好这位提问的朋友
求无器械锻炼方法
增肌训练一半靠吃，一半靠练。二者配合才能练出好身材。
没有器材不要紧的，有一本书叫做《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级，适合不同程度的锻炼者的。如果全部写出会占很大的篇幅，所以楼主可以自己去看。囚徒健身链接：http://pan.baidu.com/share/link?shareid=2416940438&uk=3091229345&app=zd训练饮食参考：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。求无器械健身计划（要详细）
我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。
1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，其效果并不亚于器械练习。蛋白质补充。肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。好了，就说到这里吧，希望对你会有所帮助。无器械健身要注意什么？
首先要做好充分的热身准备，然后因为是无器械健身，所以要保证动作的标准性，避免受伤。