运动过量导致腰痛怎么办.?
运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种：
一种是运动后疼痛立即出现，但其消失得也快，这种叫做急性肌肉酸痛。 另一种是在运动后几小时或一夜之后才出现，并伴有疲倦乏力，甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。这种肌肉疼痛消失得比较缓慢，常常3～4天甚至6～7天之后才能完全恢复，这种症状则称为延迟性肌肉酸痛或运动后疲劳。 我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种，即延迟性肌肉酸痛。 肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。实际上，肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现。人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后，产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失，当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而运动导致的肌肉拉伤就不同了，肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变，如细胞变性、细胞坏死等等，不仅影响继续运动或训练，还可能会带来较严重的后果。 拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别 肌肉和韧带拉伤，会因一个损伤性动作而突然出现，而肌肉酸痛则是逐渐加重的。有一个办法可以鉴别二者：肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解，而如果是运动损伤，牵拉反而会使疼痛加重。 总之，运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤，就必须用医学手段解决了。 为何肌肉会酸痛 肌肉酸痛产生的机制较复杂，主要包括以下几个方面：①乳酸堆积。②肌肉痉挛。③肌纤维或结缔组织损伤。④其他因素。如组织间渗透压产生变化或急性发炎等，也可造成肌肉酸痛。 乳酸是怎样产生的 人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢，就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除，就形成了乳酸堆积。 肌肉酸痛的自我处理 休息 休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。 静态伸展 牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。 拍打按摩 对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅，具体手法是： 1. 捶打腰背：双手握成空拳，轻捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打双肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打时，注意背部宜轻，下肢可偏重。 2. 推拿腿部：从上至下在大腿的前内侧及前外侧反复推拿。 3. 抖动双腿：站或坐位，腿部肌肉放松并抖动，同时可进行踝关节的上下左右环形活动。 4. 分推印堂：用双手拇指从印堂穴（眉心）向左右分推至太阳穴，反复8～10次，每次之间停顿5～10秒钟，然后五指分开，由前额发际推擦至百会穴5～6次，反复操作30次，每次间隔5～10秒钟。 5. 按揉胸腹：从上而下依次按揉前胸，反复20次；并从左至右环形推揉腹部，反复做20次。热敷 是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛，促其恢复正常。 怎样避免运动后腰酸腿痛 热身运动 运动前做好充分的准备活动，就像是低强度的有氧运动，或低负荷的重量训练，将能使肌肉活动部位的关节放松，加速血液循环，并要适当地伸展活动肌群。 循序渐进 运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加，不要超过个人的能力范围。 避免离心性收缩 从事不熟悉或不常从事的运动型态，特别是从事反复离心肌肉收缩运动时，更容易发生肌肉酸痛的现象，所以应该避免离心性收缩的运动。 避免陌生运动 中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。 避免过度运动 不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。 放松运动 从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可促进循环，可有助于减缓甚至避免肌肉酸痛的发生。 规律性运动 运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。腰疼做什么运动可以恢复？
腰疼，是腰部气血运行不通所致。
传统医学讲，痛则不通，通则不痛。
它或是自身长期纵欲损耗大量的肾气，或是腰部受寒，或者自身长期久蹲久坐，压迫腰椎腰肌，导致腰部气血运行不通，腰间盘及腰肌缺少气血滋养，就会逐渐变得僵硬，退化，承受力下降，腰部经络淤堵，以致气血运行不通，不通则痛。
要恢复它，需要强健体质，养足气血，增强身体能量和阳气，加快周身及腰部气血运行，畅通腰部淤堵之处，通过体内发热出汗，可以将腰部淤堵垃圾及寒湿随着汗液排出体外，久之，腰部气血运行通畅，充足的气血得以滋养腰间盘及腰肌，变得强健，柔韧，有力。
如何做呢？可以百度搜看此文《腰部损伤5种情况,肾气足则腰腑实!》，文中讲述了一个传统锻炼的恢复方法，希望帮助到你。
做什么运动能缓解腰疼
我们平常不管干活、还是休息坐着，经常性的都是弯腰的动作。就是坐着也是弓着腰，不会刻意挺直着腰坐。时间长了我们腰椎就往外鼓起来了。我觉的我们应该站直双脚分开点头身体往后躺，能往后仰多少就仰多少。这样我们腰椎的S形状慢慢就恢复原样了。腰也不会那么疼了。刚开始往后躺腰会很疼。时间长了就不疼了适应了。说的希望可以帮助到更多人
腰痛做什么运动比较好
1.反复搓腰 :将双手分别放于同侧腰大肌处 ,由上向下 ,再自下而上反复搓 10-15次 ,以双侧腰部发热为度。
2.爬行训练 :四肢呈爬行状 ,先后做弓腰、沉腰动作。然后侧身左 (右 )手摸左 (右 )足 ,扬手转身等动作 ,最后将双手着地 ,作爬行动作 ,每天坚持 30分钟。 3.飞燕式锻炼 :俯卧于床 ,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作 ,上述动作各十余次 ,每日坚持 30分钟锻炼。 4.团身运动 :仰卧于床 ,先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运动可与飞燕式隔日交替进行。 5.退走锻炼 :在走廊或空旷处倒退走 ,每次 30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态 ,恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动 ,可帮助解除小关节粘连。 6.挺腹疗法 :每日做挺腹运动数十次 ,一方面加强腰背肌的锻炼 ,另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉 ,产生周边压力 ,突出物易于回纳 ,可使椎体关节回复解剖功能位 ,达到适应状态。 需要提醒的是 ,每个人的个体差异不同 ,从中选择为什么跑步会腰疼？
可能原因如下：
1、无热身
在跑步之前，没有做热身运动，会使得身体肌肉和关节等不能活动开，体内器官也没有一个适应的过程就直接去进行跑步运动了，这样容易造成身体的不适，而腰疼就是其中的一种不适感觉。
2、强度大
跑步的强度过大，会导致身体肌肉过度劳累，超负荷运动，从而容易导致腰部肌肉拉伤发生肌肉痉挛产生疼痛。
3、在崎岖道路跑步
选择的跑步场地不适合进行跑步运动，在崎岖不平的道路跑步不仅对脚部的冲击大，对腰部的冲击也很大。特别是下坡的时候，腰肌会过度用力，导致腰疼。
4、跑步姿势的不正确
在跑步过程中，使用的跑姿是错误的，像俗话的“挺腰”，也就是肋骨外翻，会导致腹肌力量减少，腰部肌肉过度使用代偿稳定脊柱的功能，此时，腰部肌肉就会出现酸胀不适感；肋骨外翻除了会导致腰部肌肉酸胀外，还会造成腹部发力少、腹部代谢不畅通，出现怎么跑也减不了小肚子的现象！甚至会造成腹隔膜紧张，导致腹部不适，或者胃部抽筋等……因此，肋骨外翻是跑步者中的大忌。
还有像一直低头弯腰看地面、用脚尖脚跟着地等姿势，都是能对腰部造成大的负荷，从而引发疼痛等不适的。
5、本身有腰部疾病
本身患有像腰肌劳损、腰间盘突出等腰部疾病的人，平时也是会产生腰部疼痛的，在跑步后可能会加剧这种疼痛的情况。
那么，跑步后腰疼怎么办
1、纠正跑姿
保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
2、活动腰部
3、热敷按摩腰部
如果是由于跑步过程中，乳酸堆积引起的腰部疼痛，可以用热毛巾热敷腰部，能帮助促进局部的血液循环，缓解腰部疼痛。
4、按摩腰部
对腰部进行简单的按摩揉搓，能放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出，还能促进腰部的血液循环，从而缓解腰疼不适的感觉。
（1）取坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢揉搓，至发热为止。
（2）两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行。头部可配合前倾后仰。
扩展资料：
加强腹部腰背核心力量训练，增强腰腹部的稳定以及骨盆的稳定，以保持核心有力量在跑步中保持良好的身体姿态。
1.上腹：采用小卷腹动作锻炼。所谓的小卷腹其实就是我们平常所说的仰卧起坐的前半拍动作；仰卧平躺，双手放松放于耳际，双腿屈膝脚底贴地面，然后上半身上提使胸部向自己的大腿靠近，在上半身与地面成45度后就停止，然后还原。
2.下腹：采用仰卧摆腿动作锻炼。仰卧平躺，双手交叉放于头下，双腿绷直上摆至90度即可，然后还原。
做瘦肚子的运动为什么会腰疼
比如说：仰卧板锻炼腰疼是很常见的一种现象，很多人在使用仰卧板锻炼身体的时候都会出现腰疼的症状。仰卧板锻炼腰疼的原因有很多，比如缺乏运动、运动强度大等等。下面让我们具体来看看吧！
仰卧板锻炼为什么会腰疼长时间不运动很多人平时都是很少有时间运动的，突然的使用仰卧板做仰卧起坐，会使得腰腹部肌肉无法适应，就可能导致腰部产生疼痛。大量乳酸分泌使用仰卧板做仰卧起坐可以说是比较剧烈的运动，会导致乳酸的大量分泌，不能及时分解排出的话，会堆积在体内从而造成身体肌肉酸痛。运动强度过大做仰卧起坐的运动强度过大，超出自身肌肉的负荷，像本身10分钟只能10个仰卧起坐，硬是让自己做了50个，会导致肌肉过度运动，引起肌肉疲劳甚至是肌肉拉伤，从而导致腰部的疼痛。姿势不正确在仰卧板上做仰卧起坐的姿势不正确，手放在脑后，或腰背借力过多，都是容易使得腰部负荷过重，从而发生腰部疼痛的情况。仰卧板锻炼腰疼怎么办1、两手握拳，放腰部向四周滚动、按摩，自下而上，自上而下，反复多次进行，头部可配合前倾后仰。2、两手臵腰部，以掌根按腰眼处，手心向内快速上下抖动15-20次。3、两手对搓发热之后，重叠放于腰椎正中，由上而下推搓30-50次，至局部产生发热感。仰卧板锻炼如何预防腰疼1、进行仰卧板锻炼之前，先进行充分的热身，像慢跑10分钟，活动腰部、做体转运动等。2、控制运动强度，一次性不要做太多，可以分组进行，每组做10-20个左右即可。3、掌握正确的姿势，在仰卧板上做仰卧起坐，头不需要靠在仰卧板上的，双手放在耳侧，脚勾着横杠，用腹部力量将身体拉起。腰疼可以做什么运动
腰痛的运动疗法有多种，下面几种不妨一试：
站立位，两足分开与肩同宽，做左右身体旋转运动各9次。
站立位，身体左右侧曲，向左侧曲时左手尽量下伸，右肘屈曲。右侧曲时，右手尽量下伸，左肘屈曲，各练习9次。
3.站立位，在疼痛能忍耐的范围内，做身体前屈、后伸运动，前屈时膝伸直，低头，双手尽量下伸，后伸时仰头，各做9次。 4.悬挂牵伸。双手攀高处横杠，双足略离地即可，每次牵伸1分钟左右，每天做两次。 5.后退行走。抬头挺胸，双目前视，两臂自然下垂，后退行走时自然摆动。向前走9步，向后退9步，反复进行，逐渐增加，至后退行走100~200步，每天1~2次，应注意安全。 6.俯卧，头偏向一侧，双手在腰后紧握，腹部为支点，头胸和双下肢翘起，膝关节伸直，每次抬起时间维持5秒以上，做9次为一组，休息两分钟，再做一组。 另外，腰痛患者应睡硬板床，使用腰围时更要加强腰背肌力量，不要弯腰提重物，避免受凉、过劳。腰疼怎么健身？
1、正确的动作姿势。腰疼的朋友们一定要经常保持正确的姿势，不管是站着还是坐着，都要保持好正确姿势。有的人喜欢弯着腰站着，坐着的时候喜欢前倾这样都是不行的，不正确的姿势很容易让腰间压力增加，肌肉长期处于紧张 状态，就容易损伤关节。
2、腿部的锻炼。锻炼好腿部对于腰疼的人很重要，经常做一些腿部的运动，适当跑跑步，做做蹲起增强一下腿部的力量。腿部有足够的力量可以分担腰部和背部的负担，有效地缓解腰疼的症状产生。3、身体柔韧性锻炼。身体柔韧性的锻炼也是很重要的，因为身体过度的僵硬，做一些运动的时候很容易让腰部受损。可以经常适度的做一些增强身体柔韧性的运动，如瑜伽，太极拳之类的运动。4、举重物锻炼。时常的利用重物做些锻炼增强要不得活动力量也很好，首先要把姿势摆好，站稳，这样上下来回的提举重物能有效的锻炼腰部，有一点要注意就是不要用过重的的物品进行锻炼，以免造成损伤。5、背靠着硬物锻炼。在清晨起来的时候，可以把背靠在树上或者是其他的可以倚靠的地方，轻轻的靠在上面保持几分钟在靠上去，这样可以有效地刺激腰部神经，会感觉的很舒服。