减脂增肌正确方法
关于健身入门方式
1.在健身房向有经验的私教咨询 虽然初期投资比较高，但可以在最短的时间找到自己的身材定位，从而选择增肌或减脂。对于动作、饮食、休息都能有一个全方位的指导。 2.选择一个合适的健身平台 如，微博、健美论坛、健身APP等等。 关于减脂和增肌 大家最感兴趣的两个问题：减脂和增肌，这是艾伦觉得最重要的两个健身要点。 1.减脂 想要快速瘦下来，有两种方法，第一种是ps，第二种就是科学的饮食配合运动。 第一步 ：选择合适的辅助软件 1.MyFitnessPal(国外非常优秀的卡路里记录软件)这个软件的作用是根据你的身高体重，确定你的基础代谢速度，并且记录你的每日饮食和体重。 2.FitTime(国人自主开发的健身应用)里面有很多健身大咖红人分享自己的经验和日常饮食训练，对于新手来说是一个很好的参考。健身最重要的就是找到激励自己的目标，然后持之以恒。 第二步：量化饮食&了解自己可以吃多少 养成记录每天摄入的饮食卡路里总数的习惯。Myfitnesspal初始界面会让你选择你的目标减脂速度，从而给出一个基础代谢数值，那个卡路里数就可以作为你减肥的参考。 第三步：知道自己可以吃什么不可以吃什么 减脂的原则是：少下馆子，尽量多自己准备食物，在外面吃也要清楚吃了什么。逐渐把饮食中猪肉、米饭这类食物换成优质蛋白质和粗粮，还有戒掉垃圾食品！如有聚会，每周可以放纵自己1~3次。 第四步：宏量控制自己饮食中碳水蛋白质脂肪的比例 控制好每天的碳水、蛋白质、脂肪的比例。理论上来说，哪怕每天吃垃圾食品，如果你能控制好摄入比例，一样能瘦。 2.增肌 很多教练或者健美运动员可能会让新手不要做有氧运动，然后多吃，这个问题比较受争议……很多美国职业选手每天都会进行大量有氧运动，同时摄入食物，只要能保证卡路里和营养的摄入大于消耗体重就会提高。 有氧运动可以提高心肺功能，加快新陈代谢的速度。做足有氧运动以后，大家会发现食量胃口和性生活方面都会有很大的提升。做足有氧和无氧的条件下，尽量每隔3小时进食一次，每天吃5顿以上。减脂和增肌在锻炼上有什么区别？要增肌必须先减脂吗
增肌训练后如何全面的补充营养?这个问题真的需要好好了解一下，如果你是增肌训练的话，先得说训练后的补充时间，多长时间之内补充效果最好，大家一定要记住这个时间，这绝对是重点考试，训练后45分钟之内，45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期，这段时间是身体最需要，营养最虚弱，免疫力也比较低的时候，那需要补充什么呢，大家记住，有几种东西是必须要补充的。其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的话，你必须得吃吸收快的，比如饮料里的糖就吸收快，超市卖的葡萄，同样吸收也很快，还有像香蕉，里边的糖吸收也快，训练后可以选择这些水果饮料都可以。还有第二个要补充的是蛋白质，蛋白质也要补充吸收快的，酱牛肉里有蛋白质，鸡腿儿里也有蛋白质，但是这时候却并不适合吃这些食物，那么哪些蛋白质吸收非常快呢，建议大家可以选择乳清蛋白粉。第三个要补充的是抗氧化剂，练后一定要补充抗氧化剂，那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢，简单来说，常见的抗氧化剂有维生素a，维生素c维生素e。增肌训练之后，你需要补充的三种营养素是，碳水化合物也叫糖，蛋白质，和抗氧化剂总结：1.补充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。2.补充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。3.补充抗氧化剂，如维生素a维生素c维生素e。减脂和增肌的区别
一、概念的区别
1、减脂就是体内脂肪超过正常范围之内的动物，由于自身形体健康的原因，通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。国际通用的评价标准是BMI指数≥24为超重，≥28是肥胖。如果你的BMI指数低于24，「减肥」这词用在训练目标里并不恰当。（BMI指数=体重/身高²）
2、增肌就是通过有效的运动，使肌肉突显。得分清楚想要的到底是肌肉围度，还是肌肉线条。肌肉围度是涨上去的，肌肉线条却是瘦出来的。
二、训练的区别
1、增肌需要将身体的围度不断增加。需要做器械和自由重量练习。自由重量练习是指哑铃、杠铃等健身器材。饮食注意多摄入蛋白质和碳水化合物。
2、减脂的练习主要以有氧运动为主。有氧运动的方式最好是跑步。每次坚持30-60分钟，心率保持在130-140次/分钟。最好是每天坚持，周末休息。饮食注意减少食量，增加餐数。每日5-7餐，主要以碳水化合物为主。
三、目的上区别
1、增肌的目的是为了让增加肌肉。
2、减脂的目的是为了减肥。
扩展资料：
减脂时，六大注意事项
一、别过度的减少热量摄取
1、你想要透过减少热量的摄取来达到消耗大于摄取的状态进而减少体脂肪，但别太过头了，过度的减少热量摄取将会减缓你的新陈代谢率，最终使得减脂变得更困难。
2、解决方法：对于减少热量的摄取要适当，减少约原先热量摄取的一成就足够了。
二、别摄取＂过多＂的蛋白质
1、毫无疑问地当你减少热量摄取时，你需要增加蛋白质的摄取，这些蛋白质将被做为能量的来源，避免肌肉因为饮食控制而流失。但有些人的摄取量远远超过他们实际需要的。
2、解决方案：根据通则，每磅（0.453公斤）体重摄取的蛋白质不要超过1.5公克，超过这个量时蛋白直通常只会转换为脂肪储存起来，使你离完美的身形越来越远。
三、别害怕碳水化合物
1、碳水化合物对要减脂的人来说既是朋友也是敌人，它们能够促进有益于肌肉生长的胰岛素分泌，但当胰岛素水平提升时也干扰了脂肪的消耗。如果碳水化合物的摄取量降太多，辛苦练出来的肌肉将会连同脂肪一起流失掉。
2、解决方法：将每磅体重摄取一公克碳水化合物做为低碳水饮食的底线，既能减少脂肪也不至于流失过多肌肉。
四、别太拘泥于碳水化合物的摄取时间点
1、将一天要摄取的碳水化合物总量均分为五至六等份，平均在一天中摄取是一个对的概念，但来自于职业健美选手的观点则认为在一天中的最后一餐摄取碳水化合物会减少你的减脂成效。
2、解决方法：跳过在最后一餐摄取碳水化合物，将这份碳水化合物分配到早餐和训练后摄取，因为在这两个时段你的身体需要较多的碳水化合物。
五、别过度控制饮食
1、过度的训练有可能造成肌肉流失，同样的道理也适用于饮食控制上，当你全年无休的执行饮食控制时，你的新陈代谢率很有可能会下降，进而增加减脂的难度。
2、解决方法：试着尝试做四休一的方法，严格的控制饮食四天，按照前面几点所叙述的；期间每磅体重每天摄取一克的碳水化合物，每天的最后一餐不摄取碳水化合物。第五天就可以暂时停止饮食控制，将当天的碳水化合物摄取量大增至每磅体重三公克，这不仅能补充身体所需的能量来源也能避免新陈代谢率降低。
六、有氧训练别过度
1、两个主要减少脂肪的方法分别为控制热量的摄取和消耗更多的热量，虽然有氧运动是非常有效的方式，但如果训练过量有可能降低睾酮的浓度进而使你难以保留肌肉。
2、解决方法：每周做有氧训练的次数最好三至四次，每次30至40分钟即可，这样的训练量能帮助减少脂肪也不至于影响睾酮水平和新陈代谢率。
参考资料来源：百度百科-增肌脱脂
参考资料来源：百度百科-减脂
怎样能快速减脂，增肌？
在健身房怎样才能快速减脂、增肌？
想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天训练目标：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。饮食计划蛋白质的摄入：想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。碳水的补充：除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。减脂和增肌能同时进行吗
帮你减肥想减肥还想要肌肉怎么办
应该先减脂还是先增肌
减脂和增肌在任何阶段都应该是并行的，只是在不同的阶段有不同的侧重点。以个人举例，我在非常胖的时候，是以减脂为重点的，大量的有氧运动，掺杂着低重量多组数的无氧运动，这个阶段比较胖，体重大，运动基础也差，一运动，汗哗哗的流，刷体脂是蹭蹭的。
体脂减到20左右，再继续大量的有氧运动减脂的效率就非常低了，这个时候就要将增肌作为重点，掺杂心肺功能训练和有氧运动，把肌肉量提上来，可以为以后的减脂打基础，毕竟肌肉是消耗热量的重点，提高基础代谢率，以后事半功倍的。
体脂在22以上的，就以减脂为重点吧，可以较快的把体脂刷下来，体脂在20左右或者以下的，以增肌为重点。体脂在20-22之间的，如果发现减脂效率降低了，就可以将重点挪到增肌上了。
扩展资料：
针对肥胖丰满的人来说 ，即便是对于易胖体质的人，肥胖的元凶依然是生活习惯。赘肉不是生下来就有的，看一看以下最易胖的生活习惯，都占了几条：
1、晚餐后零食不断，睡前还在吃宵夜。
2、不吃早餐或者早餐吃得很油腻。
3、吃饭的速度很快 ，经常边看电视或者上网边吃东西。
4、喜欢吃甜食油炸食品可乐瓶装果汁等，口味很重。
5、几乎从来不运动，从一楼到二楼也会坐电梯。
6、每天走路的时间不超过20分钟。
7、饮食结构中，面食和肉食很多，但是蔬菜和水果很少。
8、经常熬夜。
参考资料：减肥法-百度百科
健身需要先减脂再增肌吗?
帮你减肥想减肥还想要肌肉怎么办