跳绳减肥前后的拉伸运动（要图解）
跳绳前：挑选一块软硬适中的地，土地或者柏油地都可以，不要太硬，有弹性最好，活动开四肢，检查好四周，不要有会甩到的东西或者人。
跳绳后：侧腰拉伸动作，腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微曲。身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。
长时间跳绳会使腿部肌肉紧张，而跳绳后的拉伸，能够有效的使紧缩的肌肉松弛，并能够减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环。长时间运动后，特别使跳绳这种腿部发力的运动，很容易造成小腿肿胀，而拉伸运动能够有效的缓解肿胀，达到健美塑性的作用。
扩展资料：
跳绳注意事项：
1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3、用户选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
参考资料来源：百度百科-跳绳减肥法
参考资料来源：百度百科-拉伸运动
运动完之后，如何拉伸腿部肌肉，使腿不变粗？
压大腿，垫小腿，把肢体各部位的肌肉线条拉长，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物。
拉伸运动是一种健身方法，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。包括主动拉伸和被动拉伸。
所谓的主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是其他外力使动作保持在某一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。
所谓的被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置。是一种缓慢的、放松性的拉伸，而且还可以期待降低神经和肌肉兴奋性的作用，在运动结束后放松时可采用的良好方法。
扩展资料：
防止跑步后小腿粗的方法
1、脚跟落地是关键。跑步时前脚掌先落地是不正确的，虽然这样跑起步来比较轻松不吃力，但这会造成腿部粗壮的。所以，跑步时要切记用脚跟落地，接着前脚掌触地慢跑。2、热身运动很重要。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。所以，在进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。
3、慢跑减肥最见效。跑步属于有氧运动，它通过运动达到消耗机体多余的脂肪，达到减肥瘦身的目的。所以这种运动是需要在有氧状态下进行的，慢跑就符合这种状态。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。
4、跑后伸展运动不可少。很多人一跑完步就赶去买东西喝，往往都忽略了跑后伸展这一环节。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，还能有效保持腿型的完美。所以啊，跑后伸展运动不可缺少。
参考资料：
百度百科-拉伸运动
跑步后怎样拉伸小腿图解
跑前准备工作
跑者大猫 发布于 2017-04-01转载：跑趣吧 » 跑前准备工作“运动前要热身”是不需要再普及的道理了，跑步更是如此，只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入正确跑步当中。那么跑前我们该做那些热身运动呢？请跟小编来。。上体伸展活动左右旋转脖子及胳膊。活动膝关节半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部。活动髋关节两腿交替做高抬腿，各做20次。活动腕关节和裸关节活动腕关节：站立，两手十指交叉放于胸前，然后顺时针转动手腕，再逆时针转一会。活动脚腕：站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。肩部运动左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。弓步压腿使双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续。仆步压腿在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。转体两手伸直，左右转动身体活动腰部。未经允许不得转载：跑趣吧 » 跑前准备工作快速有效瘦腿的运动(带图解)
6招瘦腿运动，快速练就修长美腿
前脚掌上抬 Step 1：立正站好，双腿微开，挺直身子，双手自然垂放。 Step 2：利用腿部的力量将前脚掌缓慢向上抬起，脚后跟着地，达到极限时保持该姿势15秒。 Step 3：尔后将前脚掌恢复原状，反复练习上述运动直至腿部感到酸累。 这个动作能使腿部韧带得到拉伸，常练习能使腿部肌肉变得紧实，以练就性感美腿。 仰卧高抬腿 Step 1：平躺在床上，双腿并拢伸直，双手自然放在身体两侧。 Step 2：利用腿部的力量将双腿向上高举，当抬至极限时保持该姿势15秒，而后缓慢将双腿屈膝呈90°，小腿与地面平行，保持该姿势15秒，而后缓慢将双腿恢复原状。 这个动作能是腿部得到充分的锻炼，使腿部肌肉变得更加紧实，以练就性感美腿。 抬腿张开 Step 1：端坐在椅子边，双腿垂直与地面，挺直腰身。 Step 2：利用腿部的力量将双腿向上抬起，直至腿部呈直线与地面平行，尔后将其向两侧打开，达到极限时将其并拢。 这套动作能使你的腿部得到锻炼，让腿部更显优美曲线，常练习能轻松减肥哦。 向后蹬腿 Step 1：双腿一前一后站好，挺直身子，双手自然垂放。 Step 2：利用腿部的力量，将后腿呈跑步后蹬状，保持该姿势片刻，而后缓慢恢复原状。 Step 3：双腿交互练习后蹬状，直至腿部感到酸累。 这个动作能使你的腿部得到拉伸，使其变得更加紧实，常这样练习就能练出纤细美腿。 站着抬腿 Step 1：立正站好，身子保持挺直，双手放在腰侧。 Step 2：将左腿缓慢向上抬，达到极限时，保持该姿势15秒，而后缓慢恢复原姿势。 Step 3：双腿交替练习上述运动，直至大腿根部感到酸累。 该运动能使你的腿部肌肉变得紧实，常这样练习能使你轻松瘦腿。 脚站立 Step 1：双腿微开，身子保持笔直，双臂张开抬至与肩同宽。 Step 2：将双腿脚后跟向上高抬，使其呈踮脚状，与此同时双腿使力将其呈绷直状，片刻后缓慢恢复原姿势。 常练习这个踮脚绷直站能使腿部得到锻炼，使肌肉变得紧实，更显优美曲线，以达到减肥瘦身效果。跳绳完之后小腿做怎样的拉伸运动
跳绳完之后小腿拉伸的方法如下：
需要准备的材料包括有：
一、一条腿伸直，脚尖着地，用于支撑身体， 另一条腿屈于体前放松
二、俯身向前，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力
三、可以用手指将脚尖往身体方向拉扯，加大拉伸的力度
四、感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10秒，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次
五、也可以站在阶梯上
六、将一只脚的脚后跟悬空，向下用力，即可拉伸小腿肌肉
参考资料来源：百度百科_拉伸运动
有什么拉伸小腿的动作？
步骤/方法
动作1：重塑小腿线条 1）.平躺在地上，双手贴地，双脚升起伸直 2).左脚的脚尖伸直，右脚放松，维持动作10秒，重复动作10次 3).右脚的脚尖伸直，左脚放松，维持动作10 次 注意：尽量令身体保持挺直及稳定，双脚不要左摇右摆动作2：伸展小腿肌肉 1).双脚交叉站立 2).上半身向前弯，双手尽量触向地面，维持动作10秒 3.)交换交叉双脚，每边重复动作10次 注意：注意身体应保持不动，向下时亦要尽量保持身体平衡动作3紧实小腿线条 1).身体站立企直，左脚伸直，右脚的脚踝跷在左脚旁，维持动作15秒 2).左右脚交换位置，每边重复动作各10次 注意：初做者可张开双手保持身体平衡，进阶可把双手放松放在大腿旁动作4:收紧粗壮小腿 1).身体坐直，把书本放在双脚之间，用力夹住书本 2).慢慢把双脚提起令小腿及大腿成一直线，维持动作15秒，重复动作10次 注意：注意上身应尽量保持挺直，提腿时应感到小腿肌肉在拉紧的感觉动作5：拉松小腿肌肉 1).面向墙壁，双手支撑在墙上，双脚前后张开。后脚的脚跟紧贴在地上，脚 跟向后拉，慢慢拉松右边小腿的肌肉 2).交换双脚，重复动作10次科学的小腿拉伸运动有哪些
垂单侧脚跟的小腿拉伸
这种拉伸方式需要注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。由于脚后跟悬空，可以使脚背与小腿的夹角最小，整个小腿后侧的拉伸感比较强烈。脚跟踩地的小腿拉伸类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。扶墙脚跟踩地的小腿拉伸该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似，需要注意的是双手不是推墙壁，是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉，改变脚背和小腿的夹角，老同学，双脚可以分开再大些。起跑式脚跟踩地的小腿拉伸与“脚跟踩地的小腿拉伸”，“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似，双脚可以再分开大点，类似瑜伽骑马式（起跑式），尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。坐姿脚趾朝上的小腿拉伸类似瑜伽的单腿背部伸展式，经常练习瑜伽的同学对这个体式有深入感觉，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。站姿抬脚尖的跟腱拉伸由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉伸感，这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。垂单侧脚跟的跟腱拉伸