简述运动对饮食的基本要求
1、运动前应食用少量食物。
原则：以低脂的碳水化合物为主。这些食物很容易消化，又能提供糖类，作为运动时的能量来源。
推荐：一道含淀粉的主食（如米饭、通心粉、土豆），或其他谷类食物；两个水果；一袋板栗。
2、在运动过程中应及时补充水分。
如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1到3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。
3、运动时会消耗体内钙和镁等矿物质。
运动时用软水补充水分的话最好同时摄入一些含盐分和矿物成分的食物。硬水比较适合运动后钙和镁等矿物成分的补充。
4、运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。
原则：补充碱性食品。因为运动后体内的糖、脂肪、蛋白质会大量分解而产生较多的酸，使人感到肌肉酸痛，疲劳倦怠。如果再吃肉类或喝可口可乐等含糖高的酸性食品，反而会增加血液中酸度，从而更为加重人体肌肉的酸痛程度，使疲劳无法及时消除。
推荐：饮料可选择牛奶、豆浆、茶水、无糖果汁、矿泉水或白开水。豆类也是好的食物选择。
扩展资料
1、饮食应做到营养均衡，三大营养物质比例合适，做到高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪。
2、饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系，而且也直接影响到运动后体力的恢复。一般来说，白面、玉米等谷类食物，以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类，含磷、硫、氯等元素较多，在人体内代谢后，会产生带阳离子的酸根，使体液呈现酸性。
大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素，在人体内代谢后则生成带阴离子的碱性氧化物，会使体液出现碱性倾向。
如果食酸性食物过多，就会使运动员的血液呈酸性，这不仅会增加体内钙、镁的消耗，易引起疲劳，而且还会使血液的黏滞度增高，对运动是极为不利的。因此运动员饮食要求酸碱相对平衡，酸碱食物要合理搭配。
3、食物应避免高脂肪，含膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖类。减少对胃肠道的刺激。
4、还应注意饮食与运动的时间，饭后不能立即运动，运动后不能立即进食，也不要吃了便睡。这样对肠胃不利，还影响消化吸收，易感染疾病。
5、切忌空腹跑步，尤其是早晨时胃里没有食物，能量供应不足，使胃液分泌旺盛，容易引起胃痛和十二指肠溃疡。如果早晨健身长跑的距离比较长，可先喝一小杯糖水或少吃一些点心类的食品。
参考资料来源：百度百科-运动
运动前后饮食需注意什么？
1、运动前低升糖指数轻食：许多人喜欢空腹运动，其实挨饿运动反而会加速消耗肌肉里的蛋白质，因此建议在运动前三十分钟至一小时，来份低升糖指数轻食，避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量。
如可选用燕麦片、地瓜、南瓜等富含纤维质的低升糖指数的主食，搭配茶叶蛋、无糖豆浆等低脂又富含蛋白质的轻食，吃五到六分饱即可。
2、运动前可喝一杯无糖的咖啡：此外，也有研究指出，适量的咖啡因也能提升脂肪的燃烧率，如果能在运动前饮用一杯无糖、不加奶油球的咖啡，对于降低体脂肪也有帮助。但容易心悸、失眠的人，最好不要饮用咖啡，以免造成不适。
3、运动后适量蛋白质轻食：研究发现，运动后60分钟内补充适量蛋白质轻食，反而不会让你变胖，还可以帮助修补肌肉组织，加速恢复体力，还能提升基础代谢率帮助消耗热量。
建议运动后恢复正常心跳时，选用坚果、鸡胸肉、水煮蛋或高蛋白饮品等，搭配高纤食物，如各式蔬菜，杂粮面包或一份水果，吃五到六分饱即可。
4、运动后吃少量的高纤食品：运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
5、运动后不要喝含咖啡因的饮料：运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免。
6、运动后一小时再进食：运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。
例如三个水果（苹果、橘子等等），两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。
扩展资料：
另外，运动使身体中的热量主要流失的水分，为了能够保持关节的润滑，会带走身体中多余的水分从而引起发炎。适当的补充水分能够给人们一定的饱腹感，同时也防止出现脱水的现象。另外也可以选择含水分比较多的蔬菜和水果，里面含有的抗氧化成分，能让肌肉快速的恢复到正常，提升免疫力。
运动时一定要长期坚持下来，才可以看到明显的效果，每周要保证4到5次的有氧运动，每天的营养运动要达到三十分钟左右，这样才能够让经历变得更加充沛，提高睡眠质量，并且分解身体中多余的脂肪。
参考资料来源：
人民网-减肥知多少 细数运动前后饮食6大注意事项
人民网-运动减肥期间也要注意饮食 这4个饮食重点应牢记
健身期间的饮食方法？
饮食，运动要注意什么
1、运动后吃少量的高纤食品
运动后的1小时内，可以适量饮用开水，补充过度流失的水分，也能减少饥饿感。待运动过后1小时以上，如仍觉得肚子饿时，再少量食用全谷类食物，可有效帮助身体燃烧脂肪，让你的瘦身效果更加显着。如果想要提高细胞的新陈代谢率，建议可以补充含有胶原蛋白的食物，如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。 2、运动后不要喝含咖啡因的饮料 运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、汽水、和茶，因为咖啡因也有利尿的作用，会令你体内水份的补充不足。虽然汽水也可以提供水份和醣类，不是适合的运动后饮料，大人和小孩最好避免喔! 3、运动后吃些碱性食物 专家建议，人在运动后，应多吃些富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。 只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。正常人的体液呈弱碱性，人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。 这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔和苹果之类的水果，由于它们的成碱作用，可以消除体内过剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可减少酸在膀胱中形成结石的可能。 4、运动后一小时再进食 运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。运动后饮食应如何安排？
运动后饮食安排的要求：
A.运动后忌立即进食，至少休息1小时左右进食。
B.食物要细软易于消化。
C.忌暴饮暴食或过饥过饱。
运动时全身血液重新分配，致使大部分血液多集中肢体肌肉和呼吸系统等处供运动时的身体活动之用，而消化器官血液相对要少。内脏部分的血液变少了，消化器官的活动（蠕动）状况就会变缓。运动后，虽然人体的外表已经停止身体的激烈活动行为了。但事实上，体内的肌肉等组织仍然还在恢复阶段。胃部蠕动频率仍然无法达到运动前的正常频率，多吃只会增加肠胃负担，造成消化不良而影响吸收。
运动后不宜吃鱼肉等酸性食物。营养与运动专家说，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。
运动前的饮食禁忌有哪些？
民以食为天，食以安为先。运动前不当的饮食习惯，可能会使机体在运动时产生一系列不适症状，如胃痛、胃胀或者岔气等，因此在运动前特别是运动前一餐的饮食尤其需科学、合理。一般我们需要注意以下几点：
A.运动前不要进食大量碳酸饮料。碳酸饮料尤其是带有气泡的碳酸饮料已成为众多男士的最爱，抛开其营养价值不谈，运动前饮用过多的碳酸饮料容易引起运动中胃痛、打嗝等现象。
B.运动前和运动中不宜咀嚼口香糖。闲来无事或者紧张时，我们都习惯嚼上一两颗口香糖放松一下自己的心情，但在运动前和运动中不提倡一边咀嚼口香糖一边运动。一方面，咀嚼口香糖会使大量的空气进入体内，易引起胃部的灼烧感从而产生嗳气甚至胃痛；另一方面，运动中咀嚼口香糖不利于口鼻呼吸，有悖于安全运动的原则。
C.运动前不宜进食大餐。饕餮盛宴之后，是不适宜做剧烈运动的。因为运动时胃酸反流至食管，易引起胸部的灼烧感，从而引发恶心、呕吐等症状。同时一些食物容易刺激胃部分泌胃酸，运动前应避免过多使用此类食物。如咖啡、薄荷以及辛辣的食物等。
D.运动前避免食用大量高纤维食品。运动时血液集中在四肢，分布于内脏器官血液较少，消化功能减弱。食用大量高纤维食物不易消化而易引发胃胀的感觉，有些时候甚至会引发肠胃痉挛，最终不得不中止运动。
如何正确饮食与锻炼相结合
可以用以下几种方法：
1、运动
运动才能让自己的体能时刻处于健康的状态，那么健康的养生一定不能够少了运动。而且人们在运动中，加速汗液的排出，那么毒素也就会通过汗液及时从人体内排出。达到健身、养生两不误。
2、按摩
在吃饭后，或者是休息时间，没事的话就按摩腹部，可以加速血液的快速循环和流通，淋巴液的循环也会更加的畅通无阻。让毒素无法长久的堆积在身体内。毒素一旦长时间堆积的话，就会给身体造成各种危害。
3、增加纤维的摄入量
多吃新鲜水果，蔬菜和粗粮，如糙米能去除体内的毒素。含纤维的饮食起着一定的便秘作用，大便不规则会导致毒素积聚在消化道。每天服用纤维补充剂或吃至少五份水果和蔬菜，这样将会减少毒素，并有助于消化道健康。
4、限制糖的摄入量
饮食中含有过多的糖对身体有毒性作用，消耗的糖越多，身体就会产生越多的胰岛素，这可能会损伤胰脏，并引发慢性疲劳。另外，摄入糖量失控，会增加患糖尿病和体重超标的风险。
5、要有绿色环保理念
毒素不仅在日常饮食里，还会存在于日常所使用的化学品和产品中。每次消毒或者使用个人卫生用品，可能都会接触到有害的环境污染物，虽然这些不会造成直接危害，但是日复一日，它就会影响健康。
参考资料来源：人民网——运动饮食相结合 12个方法教你排出体内毒素
晚上运动后如何合理饮食
一般的锻炼是，饭后一个小时内不能运动。
饭后2、3小时内不适合练瑜伽，但是可以在练前1小时左右吃少量的流质食物（比如：牛奶、果汁、饮料等）。练习瑜伽结束后，30分钟到1小时之后，进食最好。关于洗澡，则在练习之前之后20分钟为界限。以上的时间标准非常严苛，所以具体还是根据个人作息时间安排，不然会紊乱生活节奏。